Gestione del Peso e Salute del Cuore
Mantenere un girovita snello non è solo una questione estetica: può contribuire a vivere più a lungo. Un girovita più ampio è associato a un rischio maggiore di malattie cardiache, diabete e persino cancro. Perdere peso, in particolare il grasso addominale, migliora il funzionamento dei vasi sanguigni e la qualità del sonno.
Non si può mirare solo al grasso addominale
Quando si segue una dieta, non è possibile eliminare solo il grasso addominale. Tuttavia, perdere peso complessivamente aiuta a ridurre il girovita e, ancora più importante, riduce lo strato pericoloso di grasso viscerale, un tipo di grasso che si accumula nella cavità addominale e che non è visibile, ma che aumenta i rischi per la salute.
Ecco alcune strategie efficaci per perdere peso nel modo giusto.
1. Ridurre i carboidrati invece dei grassi
Uno studio della Johns Hopkins University ha confrontato gli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati con una dieta a basso contenuto di grassi sulla salute cardiaca, con lo stesso apporto calorico in entrambi i casi. Dopo sei mesi, chi seguiva la dieta povera di carboidrati ha perso in media 10 chili in più rispetto a chi seguiva una dieta povera di grassi (28,9 kg contro 18,7 kg). Inoltre, la perdita di peso è risultata di qualità superiore, perché ha riguardato una percentuale maggiore di grasso rispetto alla massa muscolare.
2. Pensare a un piano alimentare, non a una dieta temporanea
È fondamentale scegliere un’alimentazione sostenibile nel tempo. Un vantaggio di una dieta povera di carboidrati è che non è necessario contare le calorie, ma solo imparare a fare scelte alimentari migliori. Questo approccio aiuta a ridurre il consumo di cibi problematici, come pane, bagel e bevande zuccherate, favorendo invece alimenti ricchi di fibre e proteine, come verdure, legumi e carni magre.
3. Fare attività fisica regolarmente
L’esercizio fisico aiuta a bruciare il grasso addominale. Uno dei maggiori benefici dell’attività fisica è il suo effetto positivo sulla composizione corporea. L’esercizio aiuta a ridurre i livelli di insulina in circolo, evitando così che il corpo immagazzini grasso, e favorisce l’uso degli acidi grassi da parte del fegato, specialmente quelli provenienti dai depositi di grasso viscerale.
La quantità di attività fisica necessaria per perdere peso varia in base agli obiettivi personali. In generale, sono raccomandati 30-60 minuti di esercizio moderato o intenso quasi ogni giorno.
4. Aggiungere l’allenamento con i pesi
Integrare un allenamento di forza con l’esercizio aerobico aiuta a sviluppare la massa muscolare magra, che a sua volta consente di bruciare più calorie durante il giorno, sia a riposo che durante l’attività fisica.
5. Leggere le etichette dei prodotti
Confrontare i prodotti è essenziale. Ad esempio, alcuni yogurt dichiarano di essere poveri di grassi, ma contengono più carboidrati e zuccheri aggiunti rispetto ad altri. Inoltre, molti condimenti come salse, maionese e dressing per insalate contengono quantità elevate di grassi e calorie.
6. Evitare i cibi ultra-processati
Gli alimenti confezionati e gli snack industriali spesso contengono grassi trans, zuccheri aggiunti e sodio, tre elementi che ostacolano la perdita di peso. Preferire cibi freschi e naturali riduce l’assunzione di sostanze che favoriscono l’accumulo di grasso.
7. Focalizzarsi su come vestono i propri abiti, più che sulla bilancia
Quando si aumenta la massa muscolare e si perde grasso, il peso sulla bilancia potrebbe non cambiare drasticamente, ma i vestiti diventeranno più larghi. Un indicatore chiave della salute è il girovita: dovrebbe essere inferiore a 88 cm per le donne e 102 cm per gli uomini per ridurre i rischi di malattie cardiovascolari e diabete.
8. Circondarsi di persone con uno stile di vita sano
Gli studi dimostrano che avere amici e familiari con abitudini salutari aiuta a migliorare il proprio stile di vita. Se chi ci circonda fa scelte alimentari sane e pratica regolarmente attività fisica, è più probabile che anche noi seguiamo questo esempio.
Definizioni utili
- Insulina: Ormone prodotto dal pancreas che regola l’accumulo di glucosio nel corpo. Se il pancreas non ne produce a sufficienza, come nel diabete, possono essere prescritti farmaci o iniezioni di insulina.
- Vasi sanguigni: Arterie, vene e capillari che trasportano il sangue in tutto il corpo, fornendo ossigeno e nutrienti e rimuovendo i rifiuti metabolici.
- Arterie: I vasi sanguigni che trasportano il sangue ricco di ossigeno dal cuore verso i vari organi e tessuti.
Perdere peso migliora la salute del cuore
Uno studio della Johns Hopkins University ha dimostrato che una dieta povera di grassi e carboidrati può migliorare la funzionalità delle arterie. Dopo sei mesi, i partecipanti alla dieta a basso contenuto di carboidrati avevano perso peso più rapidamente, e la loro circolazione sanguigna era migliorata significativamente. Questo dimostra che non è necessario eliminare completamente i grassi dalla dieta: l’elemento chiave per la salute del cuore è la perdita di peso combinata con l’esercizio fisico.