È conosciuto come “ormone dello stress”, ma il cortisolo è molto più di un semplice indicatore di tensione psicologica. È una sostanza fondamentale prodotta dalle ghiandole surrenali, coinvolta in funzioni vitali come la regolazione della pressione arteriosa, dei livelli di glucosio nel sangue e del metabolismo dei grassi, delle proteine e dei carboidrati. Il problema nasce quando i suoi livelli restano cronicamente elevati.
In condizioni fisiologiche, il cortisolo segue un ritmo circadiano: è alto al mattino per aiutarci a svegliarci e a essere reattivi, e diminuisce gradualmente durante la giornata. Ma quando siamo costantemente sotto pressione – per motivi lavorativi, relazionali, alimentari o ambientali – il nostro corpo può perdere la capacità di “spegnere” questo sistema. Il risultato è un iperstimolo cronico, con effetti a catena su molti apparati.
Il cortisolo e l’accumulo di grasso viscerale
Uno degli effetti più noti e temuti di un eccesso cronico di cortisolo è l’aumento del grasso addominale. A livello biochimico, il cortisolo stimola la produzione di glucosio (gluconeogenesi), anche in assenza di cibo. Questo può causare un aumento della glicemia e, come risposta, un innalzamento dei livelli di insulina.
Nel tempo, questo meccanismo può generare insulino-resistenza, che a sua volta porta ad accumulo di grasso – in particolare viscerale, quello che si deposita tra gli organi interni e che è considerato il più rischioso per la salute cardiovascolare.
Non solo: livelli elevati di cortisolo sono anche associati a:
- Aumento della fame, in particolare di cibi grassi e zuccherati
- Insonnia o sonno di scarsa qualità
- Infiammazione cronica di basso grado
- Perdita di massa muscolare
- Aumento della pressione arteriosa
Stress alimentare e cortisolo
Non è solo lo stress “mentale” a stimolare la secrezione di cortisolo. Anche uno stile alimentare irregolare o sbilanciato può contribuire. Digiuni prolungati, pasti saltati, eccesso di stimolanti come la caffeina, consumo elevato di zuccheri semplici e cibi industriali sono tutti fattori che interferiscono con l’equilibrio ormonale.
Al contrario, alcuni alimenti possono contribuire a moderare la risposta del sistema nervoso e a regolare il rilascio di cortisolo, pur non rappresentando mai una cura o una terapia.
⚠️ Disclaimer
I consigli che seguono non costituiscono una dieta o una terapia. Non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico o di un nutrizionista abilitato. Ogni protocollo alimentare deve essere definito su misura, in base alla condizione clinica della persona. Questo articolo ha esclusivamente fini divulgativi e informativi.
Cosa favorisce l’equilibrio del cortisolo
1. Alimenti ricchi di triptofano
Il triptofano è un amminoacido precursore della serotonina, che a sua volta regola il cortisolo e il ciclo sonno-veglia.
- Esempi: avena, semi di zucca, uova, salmone, legumi, yogurt bianco intero.
2. Fonti di magnesio e vitamina B6
Essenziali per il sistema nervoso e per ridurre la risposta allo stress.
- Magnesio: spinaci, mandorle, semi di sesamo, cioccolato fondente >70%
- B6: banane, tonno, ceci, riso integrale
3. Grassi buoni per il sistema ormonale
- Omega 3: pesce azzurro, semi di lino, noci
- Grassi monoinsaturi: avocado, olio extravergine d’oliva, olive
4. Alimenti ad alto contenuto di antiossidanti
Aiutano a ridurre l’infiammazione sistemica, spesso legata all’eccesso di cortisolo.
- Mirtilli, melograno, tè verde, curcuma, cavoli, agrumi
5. Acqua e idratazione costante
La disidratazione, anche lieve, può essere percepita come una forma di stress dal corpo.
Cosa evitare (quando possibile)
1. Zuccheri semplici e picchi glicemici
Stimolano insulina e cortisolo in sinergia, creando un effetto yo-yo.
- Evitare: dolci industriali, bevande zuccherate, cereali da colazione raffinati
2. Caffeina in eccesso
Soprattutto se assunta a stomaco vuoto o in momenti di ansia, può attivare il sistema simpatico.
- Limitare a 1-2 caffè al giorno, mai di sera
3. Saltare la colazione
Chi ha problemi di cortisolo alto tende ad avere picchi mattutini: una colazione equilibrata può aiutarli a “spegnersi” meglio.
Un’alimentazione più attenta ai ritmi del corpo, ai segnali dell’intestino e alla qualità dei nutrienti può sostenere la regolazione ormonale, compreso il cortisolo. Non si tratta di eliminare lo stress – che fa parte della vita – ma di imparare a rispondere meglio, anche attraverso il cibo.