Integratori per combattere la sindrome premestruale? Ma cos’è la sindrome premestruale?
Mal di testa, irritabilità, gonfiore, fame nervosa, seno dolorante, sbalzi d’umore. Se ogni mese ti senti come in balia di un tornado emotivo e fisico, sappi che non sei sola. Si stima che oltre il 70% delle donne in età fertile soffra, in misura diversa, di sindrome premestruale (SPM). E in molti casi, il problema non è solo “un po’ di nervosismo”: si tratta di un insieme complesso di sintomi che possono influenzare lavoro, relazioni, energia e autostima.
Il sollievo non arriva sempre con la pillola o con l’autocontrollo. Per fortuna, alcuni integratori supportati da studi clinici possono rappresentare un aiuto concreto. Ma è fondamentale distinguere tra prodotti promettenti e marketing da banco.
🔬 Cos’è la sindrome premestruale?
La SPM è un disturbo legato alla fase luteinica del ciclo, cioè ai 10–14 giorni che precedono le mestruazioni. È causata da una combinazione di fattori ormonali (fluttuazioni di estrogeni e progesterone), neurochimici (in particolare serotonina) e infiammatori.
I sintomi variano da donna a donna, ma i più comuni sono:
- Gonfiore addominale e ritenzione idrica
- Dolore al seno
- Stanchezza cronica
- Irritabilità, ansia, tristezza
- Fame di dolci o carboidrati
- Mal di testa
- Crampi pelvici
💊 Gli integratori che possono davvero fare la differenza contro la sindrome premestruale
1. Magnesio
Il magnesio è uno degli integratori più studiati per la SPM. Partecipa alla regolazione dell’umore, aiuta a ridurre la ritenzione idrica e combatte i crampi.
➤ Dose consigliata: 200–400 mg al giorno (preferibilmente magnesio bisglicinato o citrato).
➤ Quando assumerlo: a partire da metà ciclo fino all’inizio del flusso.
2. Vitamina B6
Coinvolta nella sintesi della serotonina, la vitamina B6 può aiutare a ridurre i sintomi emotivi, in particolare ansia, irritabilità e malinconia.
➤ Dose efficace: 50–100 mg al giorno (non superare 100 mg/die senza controllo medico).
➤ Può essere utile in combinazione con magnesio.
3. Olio di enotera
Ricco di acido gamma-linolenico (GLA), un acido grasso omega-6 antinfiammatorio, è efficace nel ridurre dolore al seno e gonfiore.
➤ Dose consigliata: 1000–2000 mg al giorno, standardizzato al 10% in GLA.
➤ I benefici si vedono spesso dopo 2-3 cicli di assunzione continua.
4. Agnocasto (Vitex agnus-castus)
È un fitocomplesso che agisce sull’ipofisi, modulando la produzione di prolattina e migliorando l’equilibrio estrogeni-progesterone. Utile per sbalzi d’umore, tensione al seno e irregolarità mestruali.
➤ Attenzione: va assunto solo sotto consiglio medico, soprattutto se si usano anticoncezionali ormonali.
➤ Dose consigliata: 20–40 mg di estratto secco standardizzato al giorno.
5. Omega-3 (EPA/DHA)
Gli acidi grassi omega-3 hanno effetto antinfiammatorio e stabilizzano l’umore. Possono ridurre i dolori pelvici e contrastare la sensazione di gonfiore e pesantezza.
➤ Dose consigliata: almeno 1000 mg al giorno di EPA + DHA, da olio di pesce o alghe.
❌ I falsi miti
- Multivitaminici generici: non sono formulati per la SPM e spesso hanno dosaggi troppo bassi.
- Integratori “ormonali” fai-da-te: da evitare. Possono alterare l’equilibrio delicato del ciclo.
- Tisane drenanti aggressive: la ritenzione idrica non si combatte con la disidratazione forzata.
- Dieta ipocalorica a ridosso del ciclo: sbagliato. In fase premestruale servono energia e micronutrienti, non restrizione.
🍽️ E l’alimentazione?
Gli integratori funzionano meglio se inseriti in un contesto alimentare antiinfiammatorio, ricco di:
- verdure a foglia verde
- cereali integrali (meglio se senza glutine in caso di sensibilità)
- frutta secca e semi
- pesce azzurro
- pochi zuccheri semplici e latticini
Attenzione anche al ciclo intestino-ormoni: chi soffre di gonfiore premestruale spesso presenta anche disbiosi. In questi casi, affiancare un buon probiotico può essere molto utile.
✅ In sintesi
La sindrome premestruale non è solo una questione di ormoni: è un’espressione dell’equilibrio (o squilibrio) tra corpo, cervello, alimentazione e stile di vita. Gli integratori non fanno miracoli, ma possono essere strumenti potenti se usati con consapevolezza e continuità.
Magnesio, B6, omega-3, agnocasto ed enotera sono i 5 alleati con più evidenza scientifica. Ma prima di iniziare, è sempre consigliato confrontarsi con un nutrizionista o un medico esperto in salute ormonale femminile.
Perché stare meglio è possibile, mese dopo mese.