Cosa mangiare per una dieta chetogenica? Non sai da dove partire? Tra carboidrati nascosti, grassi buoni e false credenze, capire cosa puoi mangiare davvero è il primo passo per entrare in chetosi e bruciare grasso come fonte primaria di energia.
Per questo abbiamo preparato una tabella alimentare chiara e sintetica, pensata per chi segue (o vuole iniziare) la keto. Ti aiuterà a scegliere in modo pratico, evitare errori e costruire pasti davvero chetogenici, senza rischiare di uscire dalla zona metabolica giusta.
✅ Cosa mangiare nella dieta chetogenica: la tabella completa
| Categoria | Alimenti concessi (✓) | Note e porzioni suggerite |
|---|---|---|
| Grassi sani | ✓ Olio extravergine di oliva | Il grasso principale. Usalo a crudo o in cottura |
| ✓ Olio di cocco | Ideale per cucinare: ricco di MCT | |
| ✓ Burro chiarificato (ghee) | Stabile ad alte temperature | |
| ✓ Avocado | Intero o in olio. Ricco di fibre e grassi buoni | |
| ✓ Frutta secca (noci, mandorle, macadamia) | Senza zuccheri, 15-30 g max al giorno | |
| ✓ Semi (chia, lino, sesamo, zucca) | Ottimi per colazione o smoothie |
| Proteine animali | ✓ Carne rossa magra e grassa (manzo, agnello) | Con moderazione, meglio grass-fed | | | ✓ Pollame (pollo, tacchino) | Preferibilmente intero o con pelle | | | ✓ Maiale (lonza, pancetta, salsicce senza zucchero) | Verificare gli ingredienti | | | ✓ Uova intere | 2-3 al giorno, ottimo bilancio di grassi e prot | | | ✓ Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine) | Ricco di omega-3, perfetto per la keto | | | ✓ Frutti di mare (gamberi, calamari, cozze) | Contenuto proteico alto, basso in carbo |
| Formaggi e latticini | ✓ Formaggi stagionati (grana, parmigiano, cheddar) | Ricchi di grassi e poveri di carboidrati | | | ✓ Ricotta, mascarpone, formaggio fresco intero | Attenzione al lattosio | | | ✓ Yogurt greco intero senza zuccheri | 100–150 g al giorno max | | | ✗ Latte vaccino | Troppo lattosio, meglio sostituirlo |
| Verdure a basso contenuto di carboidrati | ✓ Zucchine, spinaci, lattuga, rucola | Verdure a foglia verde: da usare a volontà | | | ✓ Broccoli, cavolfiore, cavolo nero | Ricche di fibre e micronutrienti | | | ✓ Asparagi, finocchi, cetrioli, funghi | Ottimi per contorni e zuppe | | | ✗ Patate, carote, zucca, barbabietole | Contengono troppi carboidrati per la keto |
| Frutta (limitata) | ✓ Avocado | Unico frutto totalmente keto | | | ✓ Mirtilli, lamponi, more (piccole quantità) | Max 50–80 g al giorno | | | ✗ Mele, banane, uva, mango | Alto indice glicemico, da evitare |
| Bevande | ✓ Acqua naturale o frizzante | La migliore alleata | | | ✓ Tè verde, tisane senza zucchero | Idratano e aiutano la digestione | | | ✓ Caffè (senza zucchero o con olio MCT) | Stimola il metabolismo | | | ✗ Succhi, alcol, bibite zero zucchero | Attenzione a edulcoranti e zuccheri nascosti |
| Dolcificanti (con moderazione) | ✓ Stevia, eritritolo, xilitolo | Solo in piccole dosi, possono rallentare la chetosi | | | ✗ Zucchero, miele, sciroppo d’agave | Altamente glicemici, vietati in keto |
⚠️ Attenzione agli alimenti “falsi amici”
Molti cibi apparentemente sani possono nascondere zuccheri o troppi carboidrati:
- Barrette proteiche: controlla le etichette, molte contengono maltitolo o destrine
- Yogurt magro o light: spesso carico di zuccheri aggiunti
- Salsicce e affettati: possono contenere glucosio, destrosio o fecole
- Pane “low carb” industriale: spesso contiene farine e fibre sintetiche
🧠 Cosa mangiare durante una dieta chetogenica: linee guida per comporre un pasto keto
- Ogni pasto deve contenere:
➤ una fonte di grassi buoni
➤ una proteina moderata
➤ verdure a basso indice glicemico - I carboidrati netti (carbo totali – fibre) devono restare sotto i 20-30 g al giorno per entrare e mantenere la chetosi.
🎯 A chi è adatta questa tabella?
- A chi segue una dieta chetogenica classica o ciclica
- A chi desidera perdere peso velocemente mantenendo la massa magra
- A chi cerca una riferimento pratico per la spesa e i pasti
- A chi soffre di resistenza insulinica, PCOS, prediabete o infiammazione cronica
✅ Conclusione
La dieta chetogenica non è una moda, è una strategia nutrizionale ben precisa, che richiede attenzione, costanza e conoscenza. Sapere cosa puoi mangiare davvero è il primo passo per entrare in chetosi in modo efficace, senza cadere in trappole o blocchi metabolici.
Questa tabella è la tua bussola alimentare: semplice, immediata, orientata ai risultati. Salvala, stampala, usala per pianificare i tuoi pasti settimanali e per scegliere con sicurezza al supermercato.
Il tuo viaggio keto comincia qui. Con chiarezza, concretezza e (finalmente) senza più dubbi.