Seguire una dieta vegana oggi è più semplice che in passato, ma anche più esposto a mode, improvvisazione e disinformazione. Eliminare tutti gli alimenti di origine animale può portare vantaggi evidenti per la salute e l’ambiente, a patto che la dieta sia ben pianificata, bilanciata e consapevole.
La Dott.ssa Luciana Baroni, presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) e autrice di numerosi testi sull’argomento, lo ripete da anni con rigore scientifico:
“Una dieta vegana ben pianificata può essere completa, ma è essenziale prestare attenzione a possibili carenze di vitamina B12 e ferro.”
— Dott.ssa Luciana Baroni
(intervista completa)
🧬 I benefici documentati
La letteratura scientifica più aggiornata (fonte: Academy of Nutrition and Dietetics, 2021) riconosce che una dieta vegana ben strutturata può:
✔ Ridurre il rischio di:
- Malattie cardiovascolari
- Diabete di tipo 2
- Ipertensione
- Obesità
✔ Migliorare:
- Peso corporeo (BMI)
- Livelli di colesterolo LDL
- Funzionalità intestinale
- In alcuni casi, anche marcatori infiammatori
“Una dieta a base vegetale migliora la salute in senso ampio, ma serve competenza. Non si tratta solo di togliere carne e latticini, ma di sostituirli con nutrienti adeguati.”
— Dott.ssa Baroni
🛑 Le carenze da evitare
Una dieta vegana può essere carente in alcuni micronutrienti chiave, se non pianificata:
| Nutriente | Rischio di carenza | Dove integrarlo |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Sempre assente nei cibi vegetali | Integratori certificati (cianocobalamina o metilcobalamina) |
| Ferro | Presente nei vegetali, ma poco assorbibile | Legumi + vitamina C, evitare tè/caffè ai pasti |
| Omega-3 | Pochi ALA nei semi | Olio di lino, noci, o integratori di DHA vegetale |
| Zinco e calcio | Ridotta biodisponibilità | Tofu, semi di sesamo, acqua calcica, verdure a foglia verde |
| Vitamina D | Comune anche nei non vegani | Sole o integratori, specie in inverno |
| Proteine complete | Bilancio tra fonti diverse | Legumi + cereali integrali, tofu, seitan, tempeh |
🥗 Esempio di giornata vegana ben pianificata
Colazione
– Fiocchi di avena + latte vegetale fortificato + frutta secca + semi di lino
– Integratore B12
Pranzo
– Pasta integrale con lenticchie e pomodoro + insalata con limone e semi di zucca
– Acqua o tisana
Merenda
– Yogurt vegetale + frutti rossi
Cena
– Tofu saltato con verdure + riso integrale + salsa di tahina
– Una mela
Totale: circa 60–70 g di proteine, ricco in fibre, micronutrienti vegetali e fitocomposti
🧠 A chi è adatta?
La dieta vegana può essere seguita a ogni età, incluso durante:
- Gravidanza e allattamento (con supplementazione specifica)
- Infanzia e adolescenza
- Età adulta e anziani
- Sportivi (ottimizzando il bilancio proteico)
Le principali società scientifiche (ADA, BDA, SSNV) concordano su questo punto, a condizione che:
- Sia bilanciata e caloricamente sufficiente
- Includa fonti proteiche vegetali varie
- Sia integrata con B12 sempre, e altri nutrienti se indicato
🛒 Attenzione ai “falsi amici vegani”
Non tutto ciò che è “vegano” è sano. Negli scaffali dei supermercati proliferano:
- Snack industriali pieni di zuccheri e oli raffinati
- Sostituti della carne ricchi di sodio e additivi
- Dolci vegani ultra-processati
“Essere vegani non significa essere automaticamente sani. Il cibo vegetale deve essere anche semplice, riconoscibile e preparato con criterio.”
— Dott.ssa Baroni
📚 Il consiglio dell’esperta
Valutare sempre l’integrazione personalizzata e non affidarsi al fai-da-te, soprattutto nei primi mesi. Un diario alimentare può aiutare a capire i propri fabbisogni reali.
“È un’alimentazione potente, con grande valore etico e ambientale. Ma proprio per questo merita rispetto e competenza.”
— Dott.ssa Baroni
Una dieta vegana ben costruita non è restrittiva, ma trasformativa. Non si tratta di eliminare, ma di imparare a scegliere meglio. E quando si fa con consapevolezza, può diventare un modello di salute, sostenibilità e coerenza personale.
“Non si diventa vegani per dimagrire. Si diventa consapevoli e poi il corpo risponde.”