Il cortisolo è diventato il colpevole di tutto: la pancia che non va via, il sonno che non arriva, la fame nervosa. Online si trovano diete “anti-cortisolo”, integratori e test della saliva fatti in casa. Proviamo a separare quello che si sa da quello che si vende.
Che cos’è il cortisolo
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, sotto il controllo dell’ipotalamo e dell’ipofisi. Non è un nemico: serve a mantenere la glicemia, la pressione e la risposta dell’organismo a qualsiasi sforzo, fisico o mentale. Segue un ritmo preciso nelle 24 ore: sale nelle ultime ore della notte, raggiunge il massimo poco dopo il risveglio e scende durante la giornata, fino al minimo intorno a mezzanotte.
Durante uno stress acuto il cortisolo sale e poi torna al suo livello. Il problema, se c’è, è quando lo stress è continuo e il sistema resta attivato a lungo.
Il cortisolo fa ingrassare?
Dipende di quale cortisolo parliamo. Quando è davvero molto alto per mesi, come nella sindrome di Cushing, provoca aumento di peso concentrato sul tronco, viso arrotondato, smagliature violacee, debolezza muscolare. Ma la forma dovuta a una malattia dell’organismo è rara: circa 40-70 persone per milione. La causa più comune di eccesso di cortisolo sono i farmaci cortisonici presi a lungo e ad alte dosi (NIDDK).
Nella vita di tutti i giorni il legame è più sfumato. In uno studio su oltre 2.000 adulti inglesi sopra i 54 anni, chi aveva più cortisolo nei capelli, che riflette i livelli degli ultimi due mesi circa, aveva in media peso, giro vita e indice di massa corporea più alti (Jackson, Kirschbaum e Steptoe, Obesity, 2017). È un’associazione: non dice se è il cortisolo a far aumentare il peso o il contrario. Lo stress cronico, poi, agisce anche per vie più banali: si dorme peggio, ci si muove meno, si mangia per consolarsi.
La “stanchezza surrenale” non esiste
Molti siti parlano di “surreni affaticati” o di “burnout surrenale” da curare con diete e integratori. Una revisione sistematica di 58 studi ha concluso che non ci sono prove che questa condizione esista, e che i test del cortisolo usati per “diagnosticarla” danno risultati contraddittori e non sono validati (Cadegiani e Kater, BMC Endocrine Disorders, 2016). Se si sospetta un problema di cortisolo, la diagnosi spetta all’endocrinologo, con esami specifici e ripetuti, non a un test salivare comprato online.
Cosa può fare l’alimentazione (e cosa no)
Nessun alimento “abbassa il cortisolo” in modo dimostrato. Liste di cibi anti-stress, a base di triptofano, magnesio o tisane, si basano su meccanismi plausibili ma non su studi che mostrino un effetto sui livelli di cortisolo. Quello che si può fare è togliere gli ostacoli più noti:
- Dormire abbastanza. È la leva più solida. In laboratorio, anche una sola notte di sonno ridotto ha fatto salire il cortisolo della sera successiva del 37%, e una notte in bianco del 45% (Leproult e colleghi, Sleep, 1997).
- Moderare l’alcol. Aiuta ad addormentarsi ma peggiora la qualità del sonno nella seconda parte della notte.
- Attenzione alla caffeina nel pomeriggio e la sera. Non per il cortisolo in sé, ma perché disturba il sonno.
- Pasti regolari e una dieta equilibrata, sul modello mediterraneo. Non è una cura per lo stress, ma evita di aggiungere fame, cali di energia e abbuffate serali a una giornata già pesante.
- Movimento. L’attività fisica regolare è uno degli strumenti più efficaci contro lo stress e per il controllo del peso.
Stress e intestino
Il legame tra cervello e intestino è reale: lo stress può peggiorare gonfiore, dolore addominale e alterazioni dell’alvo, soprattutto in chi soffre di colon irritabile. Qui la dieta può aiutare davvero, ma con un percorso preciso, come la dieta a basso contenuto di FODMAP seguita con un professionista: ne abbiamo parlato in Colon irritabile: una settimana di menu a basso contenuto di FODMAP. Diffidate invece di chi spiega tutto con la “permeabilità intestinale”: è un fenomeno studiato, ma non una diagnosi da fare con un questionario online.
Quando parlarne con il medico
Se a un aumento di peso concentrato su pancia e viso si aggiungono smagliature violacee, lividi frequenti, debolezza muscolare, pressione alta comparsa di recente o, nelle donne, cicli irregolari, vale la pena parlarne con il medico. Lo stesso se si assumono cortisonici da tempo. Se invece il problema è lo stress, il primo interlocutore è il medico di famiglia, che può indirizzare verso un supporto psicologico quando serve.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico.