Pancia gonfia, crampi, stitichezza alternata a diarrea, senso di peso dopo i pasti: per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) questi sintomi possono diventare un limite costante nella vita quotidiana. In molti casi, i farmaci aiutano poco e il problema sembra “nascere da dentro”.
Per queste persone, la dieta low-FODMAP è oggi una delle soluzioni più efficaci, raccomandata dalle principali società di gastroenterologia. Ma va seguita con criterio, temporaneamente e sotto supervisione professionale.
“La dieta Low-FODMAP è indicata per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile, aiutando a ridurre sintomi come gonfiore e dolore addominale.”
— Fondazione Poliambulanza di Brescia
(fonte)
🧪 Cosa sono i FODMAP?
FODMAP è un acronimo che indica un gruppo di carboidrati fermentabili:
- Fermentabili
- Oligosaccaridi (fruttani, galattani)
- Disaccaridi (lattosio)
- Monosaccaridi (fruttosio in eccesso)
- And
- Polioli (sorbitolo, mannitolo)
Queste molecole, presenti in molti alimenti comuni, vengono mal assorbite nell’intestino tenue, fermentano nell’intestino crasso e provocano gas, gonfiore, distensione addominale, diarrea o stipsi.
🧭 A chi è utile questa dieta?
La low-FODMAP è particolarmente indicata per:
- Sindrome dell’intestino irritabile (IBS), forme diarroiche, stitiche o miste
- Gonfiore addominale funzionale cronico
- Sensibilità al fruttosio o al lattosio
- Alcune forme di disbiosi intestinale
- SIBO (sovracrescita batterica nel tenue), in fase post-trattamento
Attenzione: non è una dieta da seguire per sempre, ma un protocollo temporaneo, a fasi.
🧩 Le 3 fasi della dieta low-FODMAP
1. Eliminazione (2–6 settimane)
Si escludono tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP per ridurre i sintomi e “resettare” l’intestino.
2. Reintroduzione graduale (6–10 settimane)
Si reintroducono uno alla volta i diversi gruppi (lattosio, fruttani, polioli…) per capire quali sono i trigger personali.
3. Mantenimento personalizzato
Si costruisce una dieta libera da ciò che causa sintomi, ma varia e sostenibile.
“Ogni persona ha una tolleranza diversa ai FODMAP. È per questo che la fase di reintroduzione è fondamentale: ci consente di evitare restrizioni inutili.”
— Equipe di Poliambulanza
📋 Esempio di giornata “low-FODMAP”
Colazione
– Fiocchi d’avena (piccole dosi) + latte di riso + fragole
– Tè verde
Pranzo
– Riso basmati + zucchine grigliate + pollo alla piastra
– Condimento: olio EVO + succo di limone
Merenda
– Uva spina o kiwi + una manciata di noci
Cena
– Quinoa + uova sode + spinaci cotti
– Infuso di zenzero
🛑 Alimenti da evitare in fase 1 (esempi)
| Categoria | Cibi da evitare |
|---|---|
| Verdure | Cipolla, aglio, porro, cavolfiore, broccoli, asparagi |
| Frutta | Mele, pere, pesche, anguria |
| Latticini | Latte vaccino, yogurt, formaggi freschi |
| Cereali | Frumento, segale, orzo (non integrale) |
| Legumi | Lenticchie, fagioli, ceci (fase iniziale) |
| Dolcificanti | Sorbitolo, xilitolo, mannitolo |
📊 Risultati attesi
Studi clinici (Monash University, 2014–2020) hanno dimostrato che:
- Circa 75% dei pazienti IBS ha una significativa riduzione dei sintomi in fase 1
- I benefici permangono nel tempo se si costruisce una fase di mantenimento corretta
- La low-FODMAP migliora anche la qualità della vita, riducendo ansia e interferenze sociali legate ai disturbi intestinali
⚠️ Attenzione: non è per tutti
La low-FODMAP è una dieta clinica, da non seguire:
- In gravidanza o allattamento
- In caso di disturbi del comportamento alimentare attivi
- Per lunghi periodi senza supervisione
- In bambini sotto i 14 anni, se non indicata da specialista
Un approccio scorretto può portare a dieta monotona, perdita di fibre e peggioramento del microbiota.
“Questa dieta può funzionare molto bene, ma solo se è temporanea e ben guidata. L’obiettivo non è eliminare per sempre, ma capire e adattare.”
— Fondazione Poliambulanza
La low-FODMAP è un intervento nutrizionale potente, adatto a chi ha già provato “di tutto” per sistemare l’intestino. Ma la chiave non è la rigidità: è la personalizzazione e la consapevolezza.
“La dieta non guarisce il colon irritabile. Ma può spegnere il fuoco e restituirti una vita normale.”