Negli ultimi anni, il digiuno intermittente si è imposto come uno dei metodi più discussi per perdere peso, migliorare la sensibilità insulinica e promuovere la longevità metabolica. Tra i protocolli più seguiti c’è il 16/8, che consiste nel concentrare l’assunzione di cibo in una finestra di 8 ore e digiunare nelle restanti 16.
Ma funziona davvero? Quali sono i benefici, i rischi e le regole da seguire? E soprattutto: come si mangia concretamente durante una settimana di dieta 16/8?
🔍 Cos’è la dieta 16/8?
Il protocollo 16/8 è una forma di time-restricted feeding (alimentazione a tempo limitato). Nella pratica:
- Si digiuna per 16 ore consecutive (incluso il sonno)
- Si concentra l’alimentazione in una finestra di 8 ore (es. dalle 12:00 alle 20:00)
Durante il digiuno, si possono bere solo acqua, tè, caffè amaro o tisane senza zucchero. Nessun alimento solido o liquido calorico è ammesso.
🧠 Cosa succede durante il digiuno?
Durante il digiuno, l’organismo:
- Riduce i livelli di insulina
- Aumenta la produzione di ormone della crescita (GH)
- Attiva processi di autofagia cellulare, legati al “riciclo” interno e alla longevità
- Migliora la sensibilità insulinica e la flessibilità metabolica
Secondo studi pubblicati su Cell Metabolism e JAMA Network, il protocollo 16/8 può:
- Facilitare la perdita di grasso viscerale
- Stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue
- Ridurre l’infiammazione sistemica
- Aiutare il controllo della fame in soggetti con disturbi alimentari lievi
⚠️ Attenzione: non è per tutti
Il 16/8 è sconsigliato in caso di:
- Diabete tipo 1 o uso di insulina
- Gravidanza o allattamento
- Disturbi del comportamento alimentare
- Pazienti oncologici, affetti da insufficienze epatiche o renali
Va intrapreso solo dopo consulto medico, soprattutto se si hanno patologie croniche o si assumono farmaci.
📋 Come si struttura una giornata 16/8?
Il pasto più comune di inizio finestra è il pranzo (es. ore 12:00), seguito da uno spuntino pomeridiano e una cena entro le 20:00. Dopo quell’ora, inizia il digiuno notturno fino al giorno successivo.
L’alimentazione all’interno della finestra deve:
- Essere bilanciata: niente abbuffate o compensazioni
- Contenere fibre, proteine e grassi buoni
- Evitare picchi glicemici, per non stimolare la fame precoce
- Fornire tutti i nutrienti necessari in soli due pasti principali
🗓️ Esempio settimanale – Dieta 16/8
Finestra alimentare consigliata: dalle 12:00 alle 20:00
Schema adatto a soggetti sani con fabbisogno medio di 1500–1800 kcal. Ogni piano va adattato da un professionista della nutrizione.
Lunedì
Ore 12:00 – Pranzo
– Insalata di quinoa (70 g), ceci, pomodorini, avocado e limone
– 1 fetta di pane integrale
– 1 kiwi
Ore 16:00 – Spuntino
– Yogurt greco + semi di lino
Ore 19:30 – Cena
– Filetto di salmone al forno con zucchine grigliate
– Patate dolci al vapore (100 g)
– Tisana di finocchio
Martedì
Ore 12:00 – Pranzo
– Riso integrale (70 g) con lenticchie, curcuma e spinaci
– 1 cucchiaino di olio EVO
– Frutta di stagione
Ore 16:30 – Snack
– Mandorle (10 g) + cioccolato fondente (1 quadretto)
Ore 19:30 – Cena
– Frittata con 2 uova, zucchine e cipolla rossa
– Insalata di finocchi e rucola
Mercoledì
Ore 12:00 – Pranzo
– Pasta integrale (70 g) con cavolo nero e acciughe
– Insalata verde + semi misti
Ore 16:00 – Spuntino
– Ricotta light + frutti rossi
Ore 19:30 – Cena
– Pollo al curry con broccoli al vapore
– 1 fetta di pane di segale
Giovedì
Ore 12:00 – Pranzo
– Zuppa di legumi + grano saraceno
– Carote crude con olio EVO e limone
– 1 mela
Ore 16:30 – Snack
– Yogurt vegetale + semi di zucca
Ore 19:30 – Cena
– Orata al forno con finocchi
– Riso basmati (50 g)
– Tisana rilassante
Venerdì
Ore 12:00 – Pranzo
– Cous cous integrale con tofu, zucchine e curry
– 1 cucchiaio di hummus
– 1 arancia
Ore 16:00 – Spuntino
– Noci + pezzetto di parmigiano
Ore 19:30 – Cena
– Burger vegetale con verdure grigliate
– Insalata con avocado
Weekend (sabato e domenica)
Colazione saltata come negli altri giorni, ma con pasti più ricchi, ad esempio:
Sabato ore 12:00 – Brunch
– Uova strapazzate con pane integrale e avocado
– Macedonia con frutti rossi
– Tè verde
Ore 17:00 – Cena anticipata
– Lasagna vegetariana con besciamella light
– Insalata mista
– Mela cotta alla cannella
Domenica ore 12:00 – Pranzo
– Risotto con zucca e rosmarino
– Insalata con noci
– Yogurt greco + miele
Ore 18:00 – Cena leggera
– Vellutata di porri e patate
– 1 uovo sodo
– Tisana rilassante
💡 Suggerimenti per chi comincia
- Bevi molta acqua durante le ore di digiuno per facilitare la sazietà e l’idratazione
- Se all’inizio hai fame al mattino, posticipa gradualmente la colazione finché non arrivi a mezzogiorno
- Non usare il digiuno per compensare abbuffate: si tratta di un metodo, non di una punizione
- Se l’obiettivo è dimagrire, devi comunque restare in deficit calorico anche nella finestra 8/8
✅ Cosa dicono gli esperti
“Il digiuno intermittente non è una dieta, ma un’organizzazione temporale dei pasti. Può aiutare il metabolismo e favorire la perdita di peso, ma solo se i pasti sono bilanciati e non ipercalorici” – Prof. Andrea Ghiselli, nutrizionista clinico, Università Tor Vergata (fonte: La Repubblica, 2023)
Anche l’Harvard Medical School sottolinea che:
- Il 16/8 funziona meglio in combinazione con un’alimentazione mediterranea
- Non è più efficace di una dieta ipocalorica tradizionale, ma può essere più facile da seguire per alcune persone
- È fondamentale rispettare il ritmo circadiano, ovvero mangiare di giorno e digiunare la sera e la notte
📚 Fonti utilizzate
- Cell Metabolism, “Time-Restricted Feeding Improves Metabolic Health”
- JAMA Internal Medicine, 2022, Clinical trial on intermittent fasting
- Harvard Health Publishing, “Intermittent fasting: benefits and risks”
- Fondazione Veronesi, “Il digiuno intermittente è sicuro?”
- La Repubblica Salute, intervista ad Andrea Ghiselli, 2023
- SINU – Linee guida su ritmi alimentari e salute metabolica
🧭 Conclusione
La dieta 16/8 è uno strumento efficace per migliorare il rapporto con il cibo, regolare la fame e perdere peso senza contare ogni caloria. Ma come ogni approccio alimentare, funziona solo se è personalizzato, sostenibile e bilanciato.
Digiunare per 16 ore non significa compensare con eccessi nelle 8 ore rimanenti: significa organizzare meglio le scelte alimentari.