Ci svegliamo già stanchi. Fatichiamo ad addormentarci. E quando finalmente dormiamo, ci alziamo con la sensazione di non aver riposato davvero. Dietro tutto questo potrebbe esserci un ormone sottovalutato: il cortisolo. Se al mattino ci serve per attivarci, di sera deve scendere per lasciar posto alla melatonina, l’ormone che ci accompagna verso il sonno. Ma quando il cortisolo resta alto anche nelle ore serali, il corpo resta in uno stato di allerta fisiologica, anche se noi ci sentiamo esausti.

Ecco perché ciò che facciamo – e mangiamo – nelle ore serali può fare la differenza tra un sonno rigenerante e una notte agitata. Il cortisolo non va combattuto, ma riportato dentro il suo ritmo naturale. E la tavola, ancora una volta, può aiutare.


Cortisolo melatonina e sonno profondo: una danza a tre

Cortisolo e melatonina si muovono come in una coreografia: quando uno sale, l’altra scende. In un ritmo circadiano regolare, il cortisolo è alto al mattino e si abbassa progressivamente durante il giorno, per poi toccare il minimo tra le 22 e le 2 di notte. È in questa finestra che la melatonina entra in scena per promuovere il sonno profondo e la rigenerazione cellulare.

Ma se qualcosa interferisce con questo schema – luce artificiale, stimoli digitali, stress emotivo o cattive abitudini alimentari serali – il corpo fatica ad “abbassare il volume” del cortisolo. Il risultato? Insonnia, risvegli notturni, fame emotiva notturna, aumento di peso.


Il ruolo del cibo nella qualità del sonno profondo e la relazione con il Cortisolo

Gli ormoni del sonno si costruiscono anche a tavola. La melatonina si sintetizza a partire dalla serotonina, che deriva dal triptofano, un amminoacido che troviamo in alcuni alimenti. Anche minerali come magnesio e zinco, e vitamine del gruppo B, sono essenziali per un sonno di qualità.

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Ma attenzione: anche il momento del pasto è fondamentale. Una cena troppo tardi o troppo abbondante può interferire con la digestione e mantenere alto il cortisolo proprio quando dovrebbe diminuire.


⚠️ Disclaimer

Queste informazioni non costituiscono prescrizioni dietetiche personalizzate. Hanno finalità divulgative e non sostituiscono il parere medico. Per ricevere indicazioni su misura, è necessario rivolgersi a un nutrizionista abilitato.


Strategie alimentari serali per favorire il sonno e abbassare il cortisolo

1. Consumare la cena entro le 20:00

Dare al corpo almeno 2-3 ore per digerire prima di coricarsi riduce l’attivazione del sistema nervoso simpatico.

2. Scegliere alimenti ricchi di triptofano

Favoriscono la sintesi di serotonina e melatonina, migliorando l’umore e il rilassamento.

  • Riso integrale, fiocchi d’avena, banane, semi di zucca, latticini non zuccherati

3. Evitare proteine pesanti e pasti iperproteici

Carni rosse o piatti complessi da digerire alzano la temperatura corporea e prolungano la fase digestiva, disturbando il sonno.

4. Introdurre alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio è rilassante per il sistema nervoso e aiuta a ridurre l’eccitabilità neuronale.

  • Mandorle, spinaci, legumi ben cotti, semi di sesamo

5. Ridurre o evitare alcol e zuccheri semplici

L’alcol può inizialmente far sentire sonnolenti, ma peggiora la qualità del sonno. Gli zuccheri rapidi creano picchi e cali glicemici che disturbano i cicli del sonno.

6. Tisane serali e routine di rilassamento

Una tisana con camomilla, melissa, passiflora o valeriana può aiutare a stimolare la fase parasimpatica. Ancora meglio se associata a una routine coerente (luci basse, niente schermo, silenzio).


Il cortisolo alto non è una condanna, ma un segnale. Il corpo ci sta dicendo che ha perso il ritmo, e ci invita a ritrovarlo. Non servono rivoluzioni: una cena più semplice, una routine coerente, una luce più calda possono diventare alleati silenziosi per dormire meglio. E quando si dorme meglio, si risponde meglio anche allo stress del giorno dopo.

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