Mangiare per curarsi non è un’utopia. Lo dimostra la dieta DASH, uno dei protocolli alimentari più studiati e raccomandati al mondo per prevenire e trattare l’ipertensione. DASH è l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, un approccio sviluppato inizialmente negli Stati Uniti per ridurre la pressione sanguigna senza farmaci.
Negli anni, si è rivelato uno dei modelli più efficaci anche per la salute cardiovascolare e metabolica, tanto da essere consigliato da tutte le principali linee guida mediche, insieme alla dieta mediterranea.
“La dieta DASH è efficace nel ridurre la pressione arteriosa e il rischio cardiovascolare.”
— Prof. Enrico Agabiti Rosei, professore emerito di Medicina Interna all’Università di Brescia
(Nutrition Foundation of Italy)
🔍 Cosa prevede la dieta DASH
Il principio è semplice: più frutta, verdura, fibre e alimenti freschi, meno sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi. La dieta DASH non impone restrizioni caloriche severe, ma promuove equilibrio e varietà, con un occhio attento alla pressione.
I pilastri sono:
- Alti apporti di potassio, magnesio e calcio
- Riduzione drastica del sodio (sale)
- Grassi insaturi da olio d’oliva e frutta secca
- Proteine magre, legumi, cereali integrali
- Riduzione (non esclusione) di carne rossa, dolci, alcol
✅ I benefici più documentati
Numerosi studi clinici mostrano che la dieta DASH può:
- Ridurre la pressione sistolica fino a 11 mmHg nei soggetti ipertesi
- Diminuire la diastolica di 5–6 mmHg
- Migliorare i valori di colesterolo e trigliceridi
- Favorire la perdita di peso in modo indiretto
- Ridurre il rischio di ictus, infarto e scompenso cardiaco
Uno studio pubblicato su The New England Journal of Medicine ha evidenziato che gli effetti della DASH sono paragonabili a una terapia farmacologica di prima linea, con il vantaggio di non avere effetti collaterali.
🧂 Quanto sale in meno?
Uno dei cardini della DASH è la riduzione del sodio: si passa da un consumo medio di 3.400 mg al giorno (tipico della dieta occidentale) a 2.300 mg, o addirittura 1.500 mg in caso di ipertensione avanzata o età superiore ai 50 anni.
Come fare nella pratica:
- Eliminare salumi, snack, piatti pronti, brodi industriali
- Cuocere senza sale e insaporire con erbe, limone, aceto
- Leggere le etichette: preferire alimenti con <0,3 g di sale ogni 100 g
- Limitare pane e formaggi stagionati
🍽️ Esempio di giornata DASH
Colazione
– Porridge di avena con latte scremato, banana e noci
– Caffè o tè senza zucchero
Spuntino
– Yogurt magro + frutti di bosco
Pranzo
– Riso integrale con ceci e zucchine
– Insalata mista + olio EVO
Merenda
– Una mela + 4 mandorle
Cena
– Filetto di merluzzo al forno
– Patate bollite + fagiolini con limone
– 1 fetta di pane integrale
🧠 Per chi è utile la DASH
- Persone con pressione alta o borderline
- Chi ha colesterolo elevato o trigliceridi alti
- Soggetti con familiarità per malattie cardiovascolari
- Donne in menopausa
- Over 50 che vogliono invecchiare in salute
- Chi cerca un regime strutturato ma non punitivo
È un modello adatto a ogni fascia d’età, inclusi adolescenti, anziani e donne in gravidanza (con adeguamento delle porzioni).
⚖️ DASH o Mediterranea?
In molti casi, non serve scegliere: le due diete si integrano perfettamente. La DASH è più “tecnica”, con indicazioni precise su quantità di sale, zuccheri e grassi. La Mediterranea è più “culturale”, basata su tradizione, stagionalità e convivialità.
“Unire DASH e dieta mediterranea è oggi la strategia alimentare più completa: riduce i rischi, ma insegna anche a mangiare meglio ogni giorno.”
— Prof. Agabiti Rosei
🔚 Una dieta che educa
Il successo della DASH sta nella sua semplicità: insegna a scegliere meglio, leggere le etichette, ridurre gli eccessi e aumentare i cibi protettivi. Non è una dieta da fare per un mese, ma un’impostazione da adottare per tutta la vita, con flessibilità e consapevolezza.
“La pressione si può abbassare anche con la forchetta, non solo con la pillola.”