“Dieta chetogenica” è un’etichetta che copre approcci molto diversi: da una semplice riduzione dei carboidrati a protocolli medici usati per l’epilessia o per l’obesità grave. Prima degli esempi di menu, conviene capire quale si ha in mente, a chi serve e cosa dicono davvero gli studi.
Come funziona
Riducendo molto i carboidrati, di solito sotto i 50 grammi al giorno, l’organismo esaurisce in pochi giorni le riserve di glicogeno e il fegato comincia a produrre corpi chetonici a partire dai grassi. È la chetosi nutrizionale. Non si “esce” e si “rientra” in chetosi con un solo pasto sbagliato come un interruttore: è un adattamento graduale, che varia molto da persona a persona.
Cosa dicono gli studi sul peso
La chetogenica funziona per dimagrire, ma non fa miracoli rispetto alle altre diete. Una meta-analisi di 13 studi randomizzati con almeno un anno di osservazione ha trovato in media 0,9 kg persi in più rispetto a una dieta povera di grassi; in cambio, il colesterolo LDL saliva leggermente (Bueno e colleghi, British Journal of Nutrition, 2013). Nello studio DIETFITS, su 609 adulti seguiti per un anno, una dieta a basso contenuto di carboidrati e una a basso contenuto di grassi hanno dato risultati simili, con enormi differenze tra persona e persona (Gardner e colleghi, JAMA, 2018, nella sintesi del College of Family Physicians of Canada). In pratica, la dieta migliore è quella che si riesce a mantenere.
I principali tipi, con un esempio di giornata
1. Chetogenica “standard” a basso contenuto di carboidrati
È quella a cui pensa la maggior parte delle persone: pochi carboidrati, proteine nella norma, il resto dell’energia dai grassi. Una giornata tipo, a titolo puramente illustrativo:
- Colazione: uova strapazzate con spinaci, qualche noce.
- Pranzo: pesce o pollo alla griglia, abbondante verdura a foglia, olio extravergine.
- Cena: frittata di zucchine o tofu saltato con broccoli, formaggio in quantità moderata.
- Spuntino, se serve: olive o una manciata di mandorle.
Attenzione alla qualità dei grassi: privilegiare olio extravergine, pesce, frutta secca e semi, e limitare burro, panna, salumi e carni lavorate. Una chetogenica costruita sui grassi saturi può far salire il colesterolo LDL.
2. VLCKD, la chetogenica a bassissimo apporto calorico
In Italia è la forma più usata in ambito clinico per l’obesità: pochissime calorie, spesso con pasti sostitutivi, per periodi limitati e seguita da una fase di reintroduzione graduale degli alimenti. La Società italiana di endocrinologia, nel suo documento di consenso, la tratta come una terapia, con indicazioni, controindicazioni e controlli medici, e segnala che le prove sul lungo periodo sono ancora poche (SIE, Journal of Endocrinological Investigation, 2019). Non è una dieta da fare da soli.
3. Chetogenica classica a scopo terapeutico
È la versione con la proporzione più alta di grassi, usata da circa un secolo nell’epilessia resistente ai farmaci, soprattutto nei bambini, e oggi studiata anche per altre malattie neurologiche come l’emicrania. Si fa solo in centri specializzati, con un team di neurologi e dietisti. Sull’emicrania abbiamo raccolto gli studi in Dieta chetogenica ed emicrania: cosa dicono gli studi.
4. Chetogenica vegetariana
È possibile, sostituendo carne e pesce con uova, latticini, tofu, tempeh, frutta secca e semi, ma è più difficile da bilanciare: legumi e cereali, fonti abituali di proteine per chi non mangia carne, vanno fortemente ridotti. Il rischio di carenze è più alto e conviene farsi seguire.
Esistono anche versioni “cicliche”, con giorni di ricarica di carboidrati, popolari tra gli sportivi: le prove a loro favore sono scarse.
Cosa mangiare e cosa evitare
In una dieta chetogenica i carboidrati scendono di solito sotto i 50 grammi al giorno, e nelle versioni più strette a 20-30. Per questo la scelta dei cibi decide quasi tutto.
Di solito sì:
- verdure povere di carboidrati: insalate e verdure a foglia, zucchine, cavolfiore, broccoli, asparagi, funghi
- uova, pesce (meglio se azzurro o salmone), carne, formaggi stagionati
- olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca e semi in piccole porzioni
- frutti di bosco, in piccole quantità
Di solito no:
- pane, pasta, riso e altri cereali, patate, legumi
- zucchero, dolci, succhi e bibite zuccherate
- gran parte della frutta (banane, uva, mele, mango)
- alcol
Attenzione ai “falsi amici”: affettati e salsicce con zuccheri aggiunti, barrette “low carb” dolcificate con maltitolo, yogurt aromatizzati. L’etichetta, alla voce carboidrati, dice più dello slogan sulla confezione. E tra i grassi conviene privilegiare olio extravergine, pesce e frutta secca rispetto a burro, panna e salumi.
Chi non deve iniziare da solo
- Chi ha il diabete e usa insulina, sulfaniluree o gliflozine: le dosi vanno riviste dal medico, per il rischio di ipoglicemia o di chetoacidosi.
- Chi prende farmaci per la pressione o diuretici.
- Chi ha malattie dei reni o del fegato, è in gravidanza o allatta, o ha una storia di disturbi alimentari.
Nei primi giorni sono frequenti mal di testa, stanchezza e nausea: ne abbiamo parlato in Keto flu: cos’è, quanto dura e come attenuarla. Sul rapporto con il fegato: La dieta chetogenica può danneggiare il fegato?
Gli esempi riportati sono illustrativi e non sono un piano alimentare. Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico.