La dieta chetogenica non è una moda passeggera ma un vero e proprio protocollo metabolico con una lunga storia clinica alle spalle. Nata come terapia per l’epilessia farmacoresistente negli anni ’20 del Novecento, è oggi utilizzata in ambiti molto diversi: dalla perdita di peso alla regolazione glicemica, dalla sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) all’ottimizzazione sportiva.
Il principio è semplice ma potente: ridurre drasticamente i carboidrati, portare moderatamente le proteine e aumentare i grassi buoni, in modo da indurre il corpo in cheto-adattamento. Quando i carboidrati scarseggiano, l’organismo non può usare il glucosio come fonte primaria di energia e comincia a produrre corpi chetonici nel fegato, bruciando i grassi.
Questa condizione, detta chetosi nutrizionale, può portare a un miglioramento della sensibilità insulinica, della concentrazione mentale, dell’energia e, in molti casi, a una significativa perdita di massa grassa.
Quando si entra davvero in chetosi?
La chetosi non è immediata. Il corpo impiega in media 2-4 giorni per svuotare le riserve di glicogeno e cominciare a produrre corpi chetonici in quantità sufficienti. Questo processo può essere rallentato da:
- assunzione eccessiva di proteine (che possono essere convertite in glucosio)
- eccesso di carboidrati nascosti (in condimenti, verdure, latticini)
- stress cronico, sonno disturbato, sedentarietà
Per questo motivo, la costruzione dei pasti è fondamentale: sbilanciare anche un solo giorno può far uscire dalla chetosi e costringere il corpo a ricominciare il ciclo.
⚠️ Disclaimer
Le strutture settimanali qui presentate non sostituiscono un piano nutrizionale personalizzato. Servono a illustrare diverse tipologie di approccio chetogenico, ma non vanno adottate senza il supporto di un professionista abilitato. Ogni dieta deve essere calibrata su esigenze individuali, stato di salute, composizione corporea e eventuali patologie.
4 esempi di settimana alimentare che favoriscono la chetosi
🥑 1. Chetogenica standard (SKD)
Indicata per: dimagrimento, insulino-resistenza, soggetti sedentari
Macro orientative:
- 70-75% grassi
- 20-25% proteine
- 5-10% carboidrati (20-30g netti al giorno)
Struttura settimanale tipo:
- Colazioni a base di uova, avocado, burro chiarificato o formaggi stagionati
- Pranzi con carni bianche o pesce + verdure a foglia + olio EVO
- Cene leggere con brodo, uova o tofu, ortaggi a basso indice glicemico
- Spuntini opzionali: olive, mandorle, crema di cocco
Obiettivo: ingresso stabile in chetosi entro 72 ore
🧈 2. Chetogenica ad alto contenuto di grassi (HPKD)
Indicata per: soggetti molto magri, in fase di ricomposizione, o con ridotta tolleranza proteica
Macro orientative:
- 80% grassi
- 15% proteine
- 5% carboidrati
Settimana tipo:
- Ampio uso di burro, panna, mascarpone, olio di cocco
- Carni grasse (agnello, anatra, pancetta) e uova intere
- Verdure molto limitate (max 100g al giorno)
- Spuntini lipidici: bulletproof coffee, cucchiaini di olio MCT
Obiettivo: chetosi profonda e rapida, utile anche in contesto neurologico
🥩 3. Chetogenica ciclica (CKD)
Indicata per: sportivi, bodybuilder, atleti di forza e potenza
Macro orientative:
- 5 giorni in chetogenica standard
- 2 giorni (solitamente nel weekend) con ricarica di carboidrati (150-300g)
Struttura tipo:
- Lunedì-venerdì: alimentazione SKD
- Sabato-domenica: reintegro di carboidrati complessi (patate dolci, riso, avena) associati a proteine e grassi minimi
- Obbligatorio attività fisica intensa per svuotare glicogeno prima della ricarica
Obiettivo: chetosi infrasettimanale + supporto alla performance nei giorni ad alta intensità
🥬 4. Chetogenica vegetale (veg-keto)
Indicata per: vegetariani/vegani che desiderano adattarsi alla chetosi senza consumare carne
Macro orientative:
- 65-75% grassi (da semi, frutta secca, oli)
- 20-30% proteine vegetali
- 5-10% carboidrati
Struttura tipo:
- Colazioni con avocado, semi di lino, tofu affumicato, olio di cocco
- Pranzi con tempeh, zucchine, spinaci e olio EVO
- Cene a base di crema di cavolfiore, alghe e semi oleosi
- Attenzione a legumi e pseudocereali: da limitare fortemente
Obiettivo: favorire la chetosi rispettando scelte etiche o restrizioni digestive
Considerazioni finali sulla Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica non è una soluzione universale, ma una strategia potente, che può portare benefici se applicata con criterio, competenza e monitoraggio. Sbagliarla è facile: i dettagli contano. Ma quando funziona, trasforma il metabolismo e la percezione della fame, della lucidità e dell’energia.
Chi desidera provarla dovrebbe sempre iniziare con un professionista che sappia valutare il punto di partenza, monitorare i valori ematici e adattare il percorso nel tempo. La chetosi è una strada, non una scorciatoia. E ogni corpo reagisce in modo diverso.