Nel mondo delle diete lampo, la dieta del riso continua ad attirare attenzione. Promette una perdita di peso rapida — fino a 4 chili in 7 giorni — grazie a un’alimentazione ipocalorica, disintossicante e basata su un unico cereale: il riso. Ma funziona davvero? E soprattutto: è sicura?
Abbiamo ricostruito lo schema più diffuso della dieta del riso e analizzato pro e contro con l’aiuto di fonti attendibili nel campo della nutrizione clinica.
🧠 Le origini: da piano medico a dieta detox
La dieta del riso nasce negli anni ’30 negli Stati Uniti come protocollo medico per pazienti ipertesi o con disturbi renali. Si trattava di un regime povero di sodio, proteine e grassi, utile per ridurre la ritenzione idrica e alleggerire il carico metabolico.
Nel tempo, questo schema si è trasformato in una dieta dimagrante rapida. Oggi circolano versioni da 3, 7 o 9 giorni, spesso associate a effetti detox, riduzione della pancia gonfia e miglioramento della digestione. Ma la perdita di peso — quando avviene — è in gran parte perdita di liquidi e massa magra, non di grasso.
📋 Come funziona la dieta del riso?
La versione più comune prevede due fasi:
- Fase 1 (3 giorni): dieta ipocalorica mono-alimento a base di riso e verdure bollite. Obiettivo: disintossicare.
- Fase 2 (4 giorni): reintroduzione di frutta, legumi, latticini magri, con un apporto calorico leggermente più alto.
Tutte le versioni escludono:
- Sale, zucchero, alcol, cibi trasformati
- Pane, pasta, carne rossa, fritti
Il riso scelto è quasi sempre integrale o basmati, per il basso indice glicemico. La cottura deve essere senza condimenti, con aggiunta minima di olio extravergine d’oliva a crudo.
📊 Esempio di dieta del riso – 7 giorni
⚠️ Questo schema ha solo finalità divulgativa. Non è adatto a tutti e non va seguito senza supervisione medica, soprattutto in caso di patologie, gravidanza o disturbi alimentari.
Fase 1: Detox (Giorni 1–3)
Circa 800–1000 kcal/giorno
Colazione
– Riso integrale (50 g) bollito + mela a fette + cannella
– Tisana drenante (senza zucchero)
Spuntino
– 1 kiwi o una pera
Pranzo
– Riso integrale (70 g) + zucchine e carote bollite
– Olio EVO (1 cucchiaino a crudo)
Merenda
– Tè verde o infuso non zuccherato
– 1 frutto
Cena
– Riso (50 g) + broccoli o cavolfiore al vapore
– Olio EVO (1 cucchiaino)
Fase 2: Transizione (Giorni 4–7)
Circa 1200–1300 kcal/giorno
Colazione
– Riso dolce (60 g) con latte vegetale senza zucchero + banana piccola
– 1 cucchiaino di semi di lino
Spuntino
– Yogurt magro (100 g) o yogurt di soia naturale
– 1 mandorla
Pranzo
– Riso integrale (70 g) con lenticchie, zucchine e prezzemolo
– 1 cucchiaino d’olio EVO
Merenda
– Frullato leggero con acqua, fragole e limone
Cena
– Riso (60 g) con ricotta magra o tofu + verdure saltate in padella (senza sale)
✅ Benefici dichiarati (e reali)
Chi segue correttamente la dieta del riso per una settimana può ottenere:
- Riduzione della ritenzione idrica
- Minor gonfiore addominale
- Perdita di peso temporanea (soprattutto liquidi)
- Maggiore consapevolezza alimentare (dopo un reset calorico)
Tuttavia, non si tratta di una soluzione a lungo termine. I chili persi tendono a ritornare rapidamente se non si adotta uno stile di vita equilibrato dopo la dieta.
⚠️ Controindicazioni e limiti
Secondo la Fondazione Veronesi e la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), le diete monotematiche:
- Sono squilibrate sul piano proteico e lipidico
- Possono provocare stanchezza, fame nervosa, irritabilità
- Comportano rischi per chi ha patologie metaboliche o renali
Inoltre, se prolungate oltre 7 giorni, possono portare a carenze di ferro, vitamina B12, acidi grassi essenziali.
👩⚕️ Cosa dicono i nutrizionisti
“Il riso è un ottimo alimento, ma da solo non basta. Le diete monotematiche possono funzionare sul breve termine, ma non educano al mantenimento del peso. Vanno usate — se mai — come strumenti di partenza per un percorso guidato”, spiega la dietista clinica Chiara Ferrario (fonte: Il Giornale della Salute, marzo 2024).
Anche il Ministero della Salute raccomanda di non seguire diete drastiche senza supervisione, e di privilegiare modelli alimentari bilanciati come la dieta mediterranea.
🔎 Varianti della dieta del riso
Per rendere questo approccio più sostenibile, alcune versioni moderne adattano la dieta del riso a principi vegani o mediterranei, mantenendo l’obiettivo di perdita peso ma con un miglior profilo nutrizionale.
🌱 Variante vegana della dieta del riso
Nella versione vegana, si mantiene il riso come base principale, ma si introducono:
- Tofu e tempeh per le proteine
- Legumi decorticati, facilmente digeribili
- Latte vegetale senza zuccheri aggiunti
- Verdure cotte e crude ad alta densità di micronutrienti
- Semi oleosi in piccole dosi (chia, lino, zucca)
📋 Esempio – Cena tipo:
– Riso integrale con tofu marinato e cavolo cinese saltato, olio di sesamo e lime
– Insalata con finocchi, carote e semi di canapa
✅ Vantaggi: completamente vegetale, più fibre, più varietà
⚠️ Attenzione: controllare l’apporto di vitamina B12 e ferro (meglio se supervisionati da un professionista)
🍅 Variante mediterranea della dieta del riso
Nella versione mediterranea, si mantiene il riso come protagonista ma si integrano:
- Verdure di stagione (crude o cotte)
- Pesce bianco o azzurro (in versioni più flessibili)
- Olio EVO, erbe aromatiche, limone
- Frutta fresca in porzioni controllate
- Latticini magri in quantità moderate
📋 Esempio – Pranzo tipo:
– Insalata di riso integrale con pomodorini, cetrioli, olive nere, feta light, basilico
– 1 albicocca
✅ Vantaggi: profilo nutrizionale completo, sapori familiari
⚠️ Rischio: allontanarsi dal regime ipocalorico se non si controllano le quantità
🧭 Conclusione: uno strumento, non una soluzione
La dieta del riso può rappresentare un punto di partenza temporaneo, utile per “sgonfiarsi” o ritrovare una routine dopo un periodo di disordine alimentare. Ma non può — né deve — sostituire un piano alimentare personalizzato, completo e duraturo.
Chi sceglie di provarla dovrebbe farlo con obiettivi chiari, per un tempo limitato, e con la guida di un professionista della nutrizione.
📚 Fonti utilizzate
- SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana
- Fondazione Veronesi, “Diete disintossicanti: cosa c’è di vero?”
- Il Giornale della Salute, marzo 2024 – Intervista alla dietista Chiara Ferrario
- Linee guida CREA 2023
- Position Paper EFSA sull’uso delle diete monotematiche (2022)