Il riso è il cereale più consumato al mondo. È alla base dell’alimentazione di interi continenti, simbolo di tradizione, semplicità e versatilità. Eppure, quando si parla di dieta e controllo del peso, diventa improvvisamente un alimento “pericoloso”, da evitare a cena, da consumare solo dopo allenamenti intensi, o peggio ancora: da eliminare del tutto.
Ma quanto c’è di vero in queste paure? Il riso fa davvero ingrassare? Oppure è solo l’ennesimo capro espiatorio del nostro rapporto disfunzionale con i carboidrati?
In questo articolo analizziamo, con l’aiuto delle evidenze scientifiche e del parere di esperti in nutrizione, i principali miti legati al riso, spiegando quando, quanto e come inserirlo in un’alimentazione sana, anche in fase di dimagrimento.
🍚 Riso = carboidrati: è davvero un problema?
Sì, il riso è un alimento ricco di carboidrati. Ma questo, di per sé, non lo rende nemico della dieta. Il problema non è il carboidrato in quanto tale, ma il contesto metabolico e alimentare in cui viene inserito.
Un etto di riso crudo contiene:
- 330–360 kcal, di cui circa l’80% da amido
- Circa 7–8 g di proteine vegetali
- Quasi zero grassi
- Una quantità di fibre variabile (da 1 a 8 g, a seconda della varietà)
Una porzione standard di 60–80 g a crudo (pari a circa 170–220 g cotti) può rientrare perfettamente in un piano alimentare ipocalorico, a patto che:
- sia abbinata a verdure, proteine e grassi buoni
- non venga cucinata in modo grasso o zuccherino (es. risotti cremosi o sushi industriale)
- non venga consumata in eccesso di frequenza o quantità
🔍 Mito 1: “Il riso ha un indice glicemico alto, quindi fa ingrassare”
L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia nel sangue. In effetti, il riso bianco ha un IG più alto rispetto ad altri cereali (IG 70–90). Ma:
- L’IG si abbassa se si abbina il riso a proteine, fibre e grassi
- L’IG non tiene conto della porzione reale: il parametro più utile è il carico glicemico (CG), che considera la quantità effettiva di carboidrati assunti.
💬 “Una porzione equilibrata di riso basmati con verdure e pesce ha un impatto glicemico molto più basso rispetto a un piatto di gnocchi al burro, anche se ha un IG alto sulla carta”, spiega la biologa nutrizionista Serena Galli.
🏁 Mito 2: “Meglio mangiare riso solo a pranzo, mai a cena”
Non esistono orari “pericolosi” per mangiare carboidrati. Il riso può essere consumato anche a cena, a patto che la giornata alimentare sia bilanciata. In alcuni casi, una piccola porzione di riso la sera può:
- Favorire il sonno, grazie al rilascio di serotonina
- Ridurre la fame notturna
- Migliorare la digestione rispetto a cibi più grassi o proteici
💬 “In soggetti ansiosi o con fame emotiva serale, un pasto leggero con riso e verdure può essere più efficace di un’insalata proteica”, osserva la dietista clinica Chiara Malvaso.
🔄 Mito 3: “Il riso integrale è sempre meglio del riso bianco”
Il riso integrale ha:
- Più fibre
- Più micronutrienti
- Un indice glicemico più basso
- Un effetto saziante maggiore
Tuttavia, non è sempre la scelta migliore per tutti:
- Può risultare difficile da digerire per chi ha colon irritabile
- Contiene più antinutrienti (fitati) che riducono l’assorbimento del ferro e dello zinco
- Ha tempi di cottura lunghi e consistenza più dura
✔️ L’ideale è alternare riso bianco (meglio se parboiled o basmati) e riso integrale, in base alle esigenze digestive e ai pasti della giornata.
❄️ Mito 4: “Il riso riscaldato fa male”
In realtà, raffreddare il riso e poi riscaldarlo brevemente può essere un vantaggio. Quando il riso cotto viene fatto raffreddare in frigo per almeno 8–12 ore, parte dell’amido si trasforma in amido resistente, che:
- Ha un impatto glicemico minore
- Viene fermentato nel colon migliorando il microbiota
- Aumenta la sazietà e riduce l’assorbimento calorico netto
Ottimo, ad esempio, per piatti unici freddi come:
- Insalate di riso basmati con tonno, ceci e verdure
- Riso venere con gamberi e avocado
- Riso rosso con uova sode e zucchine
⚖️ Mito 5: “Se mangio riso non dimagrisco”
Il dimagrimento dipende da un bilancio calorico negativo, non dal singolo alimento. Il riso può far parte di una dieta per perdere peso, se:
- Le porzioni sono moderate
- È inserito in pasti completi, non consumato da solo
- Non si eccede con l’olio, i condimenti o i grassi nascosti
- Si mantiene una distribuzione corretta dei carboidrati nel corso della giornata
🛒 Varietà di riso: quale scegliere?
| Tipo di riso | IG (indicativo) | Fibre | Sazietà | Note |
|---|---|---|---|---|
| Basmati | 50–60 | media | buona | ideale in dieta, cottura rapida |
| Integrale | 50–60 | alta | molto buona | tempi lunghi, più resistente |
| Venere | 45–55 | alta | alta | ricco di antiossidanti |
| Parboiled | 45–60 | media | media | più resistente alla cottura |
| Bianco tipo Arborio/Carnaroli | 70–90 | bassa | medio-bassa | ideale per risotti, meno adatto in dieta |
🍴 Consigli pratici per inserire il riso in una dieta sana
- ✅ Limita la porzione a 60–80 g a crudo (pari a 180–220 g cotti)
- ✅ Abbinalo sempre a proteine e verdure
- ✅ Usa olio EVO a crudo, non burro o panna
- ✅ Varia le tipologie (basmati, integrale, venere)
- ✅ Sperimenta il riso raffreddato per ridurre l’impatto glicemico
“Il riso non è il nemico. È il contesto, la quantità e il modo in cui lo consumiamo a fare la differenza.”