Dopo anni di proteine ovunque, sui social è arrivato il contrario: il fibermaxxing, cioè riempire il piatto di fibre il più possibile. Semi di chia nello yogurt, psillio nell’acqua, legumi a ogni pasto, conteggi dei grammi di fibre al giorno. Una volta tanto, la moda va nella direzione giusta. Ma con qualche avvertenza.
Perché le fibre fanno bene
Le fibre sono la parte dei vegetali che il nostro intestino non digerisce. Quelle solubili, come nell’avena, nei legumi e nella frutta, formano un gel che rallenta l’assorbimento degli zuccheri e aiuta a ridurre il colesterolo; quelle insolubili, come nella crusca e nei cereali integrali, aumentano il volume delle feci e favoriscono la regolarità. Molte vengono poi fermentate dai batteri del colon, che producono sostanze utili alla salute dell’intestino.
La prova più solida viene da una serie di revisioni commissionate dall’Organizzazione mondiale della sanità, che hanno analizzato quarant’anni di studi (Reynolds e colleghi, The Lancet, 2019). Chi mangiava più fibre aveva un rischio più basso del 15-30% di morte per tutte le cause e per malattie cardiovascolari, e di sviluppare malattia coronarica, ictus, diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto, rispetto a chi ne mangiava meno. I benefici erano evidenti già con 25-29 grammi al giorno, e i dati suggerivano vantaggi anche oltre.
Quante ne servono, e quante ne mangiamo
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare considera adeguati per gli adulti 25 grammi di fibre al giorno; i LARN, i livelli di riferimento italiani, indicano almeno 25 grammi anche per chi mangia poche calorie. Secondo gli autori della revisione del Lancet, però, la maggior parte delle persone nel mondo ne assume meno di 20 grammi. Il problema, quindi, non è esagerare: per quasi tutti è arrivarci.
Dove si trovano: qualche esempio
Quantità indicative di fibre per porzione:
- un piatto di lenticchie o ceci cotti (150 g): circa 11-12 g
- tre cucchiai di fiocchi d’avena (40 g): circa 4 g
- una fetta grande di pane integrale (50 g): circa 3,5 g
- una pera con la buccia: circa 4-5 g; una mela: circa 3-4 g
- una porzione di lamponi (100 g): circa 6 g
- una manciata di mandorle (30 g): circa 3-4 g
- un cucchiaio di semi di chia (10 g): circa 3 g
- una porzione di broccoli cotti (100 g): circa 3 g
Con legumi a un pasto, cereali integrali, due o tre porzioni di verdura e due di frutta, i 25-30 grammi si raggiungono senza integratori. È, in sostanza, la dieta mediterranea fatta bene.
Dove il fibermaxxing sbaglia
- Troppo, troppo in fretta. Passare da 15 a 50 grammi in pochi giorni provoca gonfiore, gas e crampi. Le fibre vanno aumentate poco alla volta, nell’arco di alcune settimane.
- Senza acqua. Le fibre, soprattutto gli integratori come lo psillio, hanno bisogno di liquidi: se si beve poco possono peggiorare la stitichezza invece di risolverla.
- Integratori al posto del cibo. Polveri e bevande “ricche di fibre” non portano vitamine, minerali e antiossidanti dei vegetali interi, e gli studi sui benefici riguardano soprattutto il cibo.
- Integratori e farmaci. Alcune fibre in polvere possono ridurre l’assorbimento dei farmaci: vanno prese a distanza, seguendo le indicazioni del foglietto o del medico.
- Non per tutti. Chi ha il colon irritabile può stare peggio con alcune fibre fermentabili (ne parliamo in Dieta FODMAP), e chi ha malattie infiammatorie intestinali o restringimenti dell’intestino deve seguire le indicazioni del gastroenterologo.
In sintesi
Il fibermaxxing ha ragione su una cosa importante: quasi tutti mangiamo meno fibre di quante ne servirebbero, e aumentarle è uno dei cambiamenti con più prove scientifiche a favore. Non serve contare ossessivamente i grammi né comprare polveri: bastano legumi, cereali integrali, verdura, frutta e un po’ di frutta secca, aggiunti con gradualità e con un bicchiere d’acqua in più.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Foto di copertina: Shelley Pauls su Unsplash.