I farmaci come Ozempic, Wegovy e Mounjaro tolgono l’appetito: si mangia molto meno, a volte senza accorgersene. Ed è proprio per questo che quello che resta nel piatto conta di più. Nel 2025 quattro società scientifiche americane di nutrizione e obesità hanno pubblicato un documento comune su come mangiare durante queste terapie (Mozaffarian e colleghi, 2025). Ecco le indicazioni principali.
Mangiare meno non vuol dire mangiare bene
Secondo il documento, con i farmaci GLP-1 le calorie assunte scendono dal 16 al 39% rispetto al placebo. Una riduzione così forte, se il cibo è povero di nutrienti, espone a carenze: il rischio aumenta in particolare sotto le 1.200 calorie al giorno per le donne e le 1.800 per gli uomini. I nutrienti da tenere d’occhio sono soprattutto ferro, calcio, magnesio, zinco, vitamina D, vitamina B12 e le altre vitamine del gruppo B. Per questo la regola è: porzioni più piccole, ma di cibi “pieni”, come verdure, legumi, pesce, uova, latticini, cereali integrali e frutta, e meno prodotti ultra-processati, che riempiono senza nutrire (ne abbiamo parlato in Cibi ultraformulati: cosa dicono davvero gli studi).
Il problema dei muscoli
Quando si perde peso, non si perde solo grasso. Nello studio STEP 1 sulla semaglutide, dei 13,6 chili persi in media circa 5,3 (il 38%) erano massa magra, cioè muscoli, organi, acqua e ossa; i muscoli veri e propri rappresentano circa la metà, quindi intorno al 20% del peso perso. Non è un’anomalia di questi farmaci, succede con quasi tutte le diete, ma con cali di peso così grandi e rapidi diventa importante proteggere la massa muscolare, soprattutto dopo i 50 anni.
Quante proteine
Il documento indica che durante il dimagrimento sono stati proposti 1,2-1,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, contro gli 0,8 raccomandati di solito per gli adulti. In valori assoluti, per molte persone significa 80-120 grammi al giorno, senza superare a lungo i 2 grammi per chilo. Chi ha una malattia renale deve stabilire la quantità con il medico.
Con poco appetito, il trucco è distribuirle: una quota a ogni pasto, cominciando il pasto dalla parte proteica. Qualche esempio, con quantità indicative:
- colazione: uno yogurt greco (170 g, circa 15-17 g di proteine) con un po’ di frutta secca
- pranzo: un piatto di legumi (150 g cotti, circa 10-12 g) con un cereale integrale, oppure pesce o carne bianca (100-120 g, circa 20-25 g)
- spuntino: un uovo sodo (circa 6 g) o un pezzo di formaggio
- cena: pesce, uova, tofu o fiocchi di latte, con verdure
Allenamento di forza: non è facoltativo
Le proteine da sole non bastano a conservare i muscoli: serve anche lo stimolo dell’allenamento di forza, con pesi, elastici o esercizi a corpo libero, almeno due o tre volte a settimana, oltre al movimento quotidiano. Il documento lo mette tra le priorità insieme alle proteine.
Nausea, stitichezza e altri effetti collaterali: cosa può aiutare
Negli studi, nausea, diarrea, vomito e stitichezza sono frequenti, soprattutto all’inizio e quando si aumenta la dose. Alcuni accorgimenti indicati dagli esperti:
- pasti piccoli e frequenti, per esempio ogni 3-4 ore, fermandosi ai primi segnali di sazietà
- evitare i pasti molto grassi, fritti o abbondanti, che peggiorano la nausea
- bere a sufficienza durante la giornata, a piccoli sorsi
- aumentare gradualmente le fibre da verdura, frutta, legumi e cereali integrali, utili contro la stitichezza
- limitare il più possibile l’alcol
Se nausea o vomito sono forti, impediscono di bere o durano a lungo, bisogna parlarne con il medico: a volte basta aumentare la dose più lentamente.
E quando si smette?
È il punto che si dimentica più spesso. Nell’estensione dello studio STEP 1, un anno dopo la sospensione della semaglutide i partecipanti avevano ripreso in media circa due terzi del peso perso (Wilding e colleghi, Diabetes, Obesity and Metabolism, 2022). Le abitudini costruite durante la terapia, come porzioni, proteine, movimento e sonno, sono quelle che restano quando il farmaco non c’è più.
Per sapere come funzionano questi farmaci e in cosa differiscono, leggi Ozempic, Wegovy e Mounjaro: le differenze; sulla nuova compressa in arrivo in Europa, Foundayo, cosa sappiamo dell’orforglipron.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Foto di copertina: Ella Olsson su Unsplash.