Il 12 aprile 2026 Jannik Sinner ha battuto Carlos Alcaraz nella finale di Monte Carlo, e si è presentato a Madrid con la possibilità di un record mai raggiunto prima: cinque Masters 1000 vinti di fila. Nel mondo del tennis, dove molti campioni seguono regimi alimentari quasi monastici, l’altoatesino è famoso per il contrario: mangia in modo equilibrato, si concede la pizza e i dolci della nonna, e non ne fa un dramma. Il suo è un metodo, ma senza ossessioni.
In breve. Sinner segue un’alimentazione da sportivo professionista: cereali integrali, pesce, carne bianca, verdure senza esagerare, nessun alimento ultraprocessato. In campo mangia carote e beve succo di cetriolini sottaceto contro i crampi. Fuori dai tornei non rinuncia a cotoletta, pizza, sushi e dolci fatti in casa. Nel 2026 ha cominciato a lavorare in modo più strutturato su integratori e orari dei pasti.
Una famiglia di cuochi
Per capire il rapporto di Sinner con il cibo bisogna partire da casa. Il padre, Hanspeter, è cuoco di professione e per anni ha lavorato al rifugio Fondovalle, in Val Fiscalina; la madre ha lavorato come cameriera. È il padre a preparare spesso i piatti di Jannik, e a tenere insieme le esigenze di un atleta con il gusto di una cucina di montagna (Gambero Rosso).
Il piatto del cuore, però, lo cucina la nonna: la cotoletta, la versione sudtirolese della Wiener Schnitzel. Sinner la mangia nei giorni liberi, quando torna a casa o riceve la visita dei familiari. Tra i piatti di famiglia c’è anche la padella dell’alpinista, con canederli avanzati, maiale e cavolo cappuccio, e tra i dolci lo strudel e i biscotti della mamma e della nonna (Donna Glamour).
Il piatto di tutti i giorni
Secondo la ricostruzione de La Cucina Italiana, ripresa da diverse testate, la base è semplice: pasta o riso integrale, pesce, carne bianca e verdure. Con le verdure, però, Sinner non esagera, per due ragioni: non le ama particolarmente e, in quantità elevate, gli provocano gonfiore. La colazione cambia in base agli impegni. Nei giorni di gara preferisce fiocchi d’avena con frutta e miele, oppure yogurt, frutta secca e pane integrale con marmellata o miele. Dalla sua dieta sono spariti del tutto bibite zuccherate e merendine (Donna Glamour).
Il dettaglio delle verdure è meno banale di quanto sembri. Nei giorni che precedono una competizione molti nutrizionisti sportivi consigliano di ridurre fibre e alimenti fermentabili, perché durante lo sforzo il sangue si sposta verso i muscoli e l’intestino lavora peggio: gonfiore e crampi addominali sono tra i disturbi più comuni negli atleti. È lo stesso principio, applicato in modo più leggero, di cui parliamo a proposito della dieta low-FODMAP.
Carote e succo di cetriolini
In campo, Sinner ha due abitudini diventate famose. La prima sono le carote, che mangia ai cambi campo al posto di altri spuntini: un’abitudine che ha ispirato i Carota Boys, il gruppo di tifosi che lo segue travestito da carota (Amalfi Style). La carota fornisce un po’ di zuccheri e acqua, è facile da digerire e non appesantisce.
La seconda è il succo di cetriolini sottaceto, che beve durante i match contro i crampi. Qui la scienza riserva una sorpresa. Il succo è ricco di sale e si pensava agisse reintegrando gli elettroliti persi con il sudore. Uno studio del 2010 della North Dakota State University e della Brigham Young University ha mostrato che il succo di cetriolini fa effettivamente passare i crampi più in fretta: il 37% più rapidamente rispetto all’acqua. Ma l’effetto arriva troppo presto per essere dovuto all’assorbimento del sale. Secondo gli autori si tratta di un riflesso nervoso, innescato dal sapore acido dell’aceto nella bocca e nella gola, che “spegne” il segnale del crampo (Miller et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010). Nessuno studio ha dimostrato invece che berlo in anticipo prevenga i crampi.
Gli sgarri, senza sensi di colpa
Sinner non nasconde le sue debolezze: pizza, sushi, fish and chips e dolci. Sui dolci ha una filosofia molto concreta: gli piacciono molto e se ne concede uno spesso, perché, ha detto, non si perde una partita per qualche dolce (Donna Glamour). Dopo le vittorie importanti, ha raccontato, festeggia con il suo team con hamburger, patatine e una Coca-Cola (Il Sussidiario).
È un approccio molto diverso da quello di Novak Djokovic, che da anni segue una dieta rigida, senza glutine e prevalentemente vegetale. Due campioni, due strade: la dimostrazione che non esiste una sola dieta vincente, ma una dieta adatta alla persona, ai suoi gusti e alla sua storia.
La novità del 2026: integratori e cronobiologia
Nella primavera del 2026 Panorama ha raccontato che Sinner si è rivolto a Joseph Cannillo, un esperto italo-americano di 66 anni considerato nell’ambiente un riferimento per l’integrazione degli atleti, con un lavoro che riguarda anche la cronobiologia: cosa assumere e soprattutto quando, in funzione di allenamenti, partite e fusi orari, per evitare i cali di energia (Panorama). I dettagli del protocollo non sono pubblici.
Il principio, però, è solido: per un atleta che gioca a qualsiasi ora del giorno e attraversa continenti, il momento in cui si assumono carboidrati, proteine e liquidi conta quasi quanto la quantità. Le linee guida della nutrizione sportiva insistono sui carboidrati prima e dopo lo sforzo per riempire le riserve di glicogeno, e sulle proteine nelle ore successive per favorire il recupero muscolare (Thomas, Erdman, Burke, 2016).
Cosa puoi fare
- Togli gli ultraprocessati prima di tutto il resto: bibite zuccherate e merendine sono la regola più solida del metodo Sinner.
- Prima di uno sforzo, alleggerisci le fibre e preferisci carboidrati facili da digerire, come avena, pane, riso o frutta.
- Concediti lo sgarro senza trasformarlo in un’abitudine quotidiana: la flessibilità rende una dieta sostenibile.
- Contro un crampo, allunga il muscolo: è il rimedio più semplice. Il succo di cetriolini può aiutare a farlo passare prima, ma contiene molto sale e va usato con moderazione.
Questo articolo ha scopo divulgativo e non sostituisce il parere del medico o del nutrizionista.
Fonti
- Gambero Rosso, Ecco il piatto segreto del Sinner campione, luglio 2025
- Donna Glamour, Il segreto di Jannik Sinner è anche la dieta: le 8 regole, luglio 2025
- Il Sussidiario, Jannik Sinner: cosa mangia la star del tennis
- Amalfi Style, The secret to the tennis player diet, gennaio 2025
- Panorama, Integratori e cronobiologia, così Sinner non avrà più cali di energia, 2026
- Miller K.C. et al., Reflex Inhibition of Electrically Induced Muscle Cramps in Hypohydrated Humans, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010 (sintesi SupplySide)
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016