Per decenni l’uovo è stato il sorvegliato speciale delle diete per il cuore, colpa del colesterolo nel tuorlo. Poi sono arrivati studi su centinaia di migliaia di persone, e il verdetto è diventato più sfumato di «assolto» o «colpevole».
Perché l’uovo era sotto accusa
Un uovo grande contiene circa 186 mg di colesterolo, quasi tutto nel tuorlo, una quota alta rispetto a molti altri alimenti. Da qui l’idea, a lungo dominante, che chi vuole proteggere il cuore debba contare le uova. Come è successo con il caffè, però, la storia è passata dal sospetto a una riabilitazione almeno parziale.
Il motivo è che il colesterolo nel sangue dipende solo in parte da quello che si mangia. Un documento scientifico dell’American Heart Association firmato da Carson e colleghi (Carson e colleghi, Circulation, 2019) osserva che nella dieta americana le uova arrivano spesso insieme a pancetta e salsicce, così colesterolo e grassi saturi salgono insieme. E aggiunge che, per i grassi nel sangue, migliorare il rapporto tra grassi saturi e polinsaturi può contare più che tagliare il colesterolo alimentare.
Cosa dicono gli studi più grandi
Nel 2020 un gruppo di Harvard ha analizzato tre grandi coorti statunitensi, il Nurses’ Health Study I e II e l’Health Professionals Follow-up Study: 215.618 persone seguite fino a 32 anni (Drouin-Chartier e colleghi, BMJ, 2020). Chi mangiava almeno un uovo al giorno non aveva un rischio cardiovascolare più alto di chi ne mangiava meno di uno al mese. Gli stessi autori hanno poi aggiornato la meta-analisi degli studi disponibili: 28 studi, oltre 1,7 milioni di partecipanti e circa 139.000 eventi cardiovascolari. Un uovo in più al giorno non risultava associato a un aumento del rischio, e nelle popolazioni asiatiche il rischio era persino leggermente più basso.
Nello stesso anno un’analisi coordinata dalla McMaster University ha messo insieme circa 177.000 persone in 50 paesi, dallo studio PURE e da due studi su pazienti con malattie vascolari (Dehghan e colleghi, American Journal of Clinical Nutrition, 2020). Confrontando chi mangiava sette o più uova a settimana con chi ne mangiava meno di una, non sono emerse associazioni significative con i grassi nel sangue, la mortalità o i principali eventi cardiovascolari.
Lo studio che dice il contrario
Non tutti i dati vanno nella stessa direzione. Nel 2019 uno studio su JAMA ha unito sei coorti statunitensi, per un totale di 29.615 adulti seguiti in media per 17,5 anni (Zhong e colleghi, JAMA, 2019). Ogni mezzo uovo in più al giorno era associato a un rischio cardiovascolare più alto del 6% e a una mortalità più alta dell’8%; ogni 300 mg di colesterolo alimentare in più, rispettivamente del 17% e del 18%. Il dettaglio interessante è che, tenendo conto del colesterolo totale della dieta, le uova da sole non aggiungevano rischio: il problema sembrava il colesterolo complessivo, che arriva anche da carne rossa e carni lavorate.
I limiti da tenere a mente
Tutti questi lavori sono osservazionali: possono mostrare associazioni, non dimostrare cause. Nello studio su JAMA la dieta era stata misurata con questionari, in alcuni casi decenni prima, e i questionari di frequenza alimentare stimano male le quantità; mancavano inoltre i dati sui grassi nel sangue e l’analisi non teneva conto di zuccheri e dolci, come ha fatto notare la stessa Mahshid Dehghan commentando lo studio (TCTMD, 2019). Anche le meta-analisi che assolvono l’uovo mescolano popolazioni con abitudini molto diverse: un uovo con le verdure e un uovo con il bacon non sono lo stesso pasto.
Consigli pratici
- Per una persona sana, fino a un uovo al giorno in una dieta equilibrata è compatibile con i dati dei grandi studi.
- Secondo l’American Heart Association, per gli anziani con colesterolo nella norma fino a due uova al giorno sono accettabili, all’interno di un’alimentazione sana.
- Conta soprattutto cosa c’è nel piatto accanto: uova con verdure, legumi o pane integrale sono un pasto diverso da uova con salumi, burro e prodotti ultraformulati.
- Le uova sono una fonte di proteine pratica ed economica, utile per esempio a chi deve proteggere i muscoli durante un dimagrimento, come chi segue terapie con Ozempic, Wegovy o Mounjaro.
- Meglio cotture semplici: sode, alla coque, in camicia o strapazzate con poco olio.
Chi deve parlarne con il medico
Chi ha il colesterolo LDL alto, un’ipercolesterolemia familiare, il diabete o ha già avuto un infarto o un ictus dovrebbe stabilire con il medico o con il dietista quante uova inserire, guardando la dieta nel suo insieme e non un singolo alimento. Lo stesso vale per chi assume farmaci per il colesterolo e vuole capire quanto conti l’alimentazione nel suo caso.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Foto di copertina: Caroline Attwood su Unsplash.