La massa grassa. Come fare a far scendere la sua percentuale? Ecco qualche consiglio per la dieta.

Per la rubrica Club della Dieta, un nostro lettore normopeso ci ha chiesto come fare a diminuire la percentuale di grassi corporei nel proprio organismo, che ora è al 20%.

Lo abbiamo chiesto alla Dottoressa Daria Bongiovanni, nutrizionista.

Quando si parla di Massa Grassa – spiega la dottoressa Daria Bongiovanni – ci riferiamo alla percentuale di grasso corporeo presente nel nostro organismo rispetto al peso complessivo della persona.

In generale avere una percentuale di massa grassa aumentata può voler dire due cose. 

La prima è la contemporanea presenza di riflesso di una ridotta massa magra che non è una buona cosa. Più massa grassa, meno massa magra, è una semplice equazione, vuol dire che siamo di fronte ad una carenza di muscoli.

In seconda istanza, l’aumento della massa grassa può avere effetti infiammatori sull’organismo. Massa grassa non vuol dire avere più cellule adipose, perché le cellule adipose hanno un numero che si fissa nella prima parte della vita, in età adulta difficilmente aumentano il loro numero. 

Quando aumenta la massa grassa, quello che aumenta è il contenuto di trigliceridi all’interno delle cellule adipose. La cellula ha uno spazio limitato e i trigliceridi occupando la maggior parte dello spazio disponibile tendendo a soffocare il nucleo che è vitale e questo determina un effetto infiammatorio diffuso. 

L’aumento di massa grassa inoltre ha un effetto metabolico anche a livello ormonale come ad esempio sull’insulina aumentandone la resistenza a livello periferico (insulino-resistenza) e interviene anche in tutta una serie di meccanismi biomolecolari ed enzimatici che hanno un effetto sull’infiammazione complessiva dell’organismo con aumento del rischio di malattie cardiovascolari, metaboliche (come il Diabete) ma anche degenerative ed oncologiche Il pericolo di un aumento della massa grassa a scapito di quella magra inoltre è cheil corpo venga indotto alla malnutrizione proteica prima e con tempo alla sarcopenia, cioè ad alterazioni sia della quantità che della qualità della massa magra le quanti possono comportare problemi di mobilità, funzionalità ed autonomia soprattutto in età avanzata. Un soggetto sovrappeso o obeso, apparentemente privo di carenze nutrizionali in realtà può facilmente presentare un quadro di malnutrizione proteica o sarcopenia, date appunto da un eccesso percentuale di massa grassa su una massa magra insufficiente.

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C’è da dire che ci sono diversi tipi di tessuto adiposo, prosegue la dottoressa Daria Bongiovanni. 

Quello bianco, è proprio il tessuto di accumulo, di riserva, quello bruno, con funzioni metaboliche più attive ed è più protettivo e il terzo è il cosiddetto rosa, il tessuto adiposo della ghiandola mammaria. 

Negli adulti, il tessuto adiposo da tenere più sotto controllo è soprattutto quello bianco in particolare quando si accumula a livello viscerale (addome). Quello periferico (cosce, glutei, braccia) è più antiestetico ma meno pericoloso dal punto di vista metabolico e cardiovascolare. Il grasso viscerale invece espone maggiormente al rischio di diabete arteriosclerosi, epatopatie, malattie oncologiche.

Abbiamo chiesto alla dottoressa Daria Bongiovanni anche qualche consiglio sugli alimenti da evitare e quelli da prediligere per non accumulare troppa massa grassa nel nostro organismo. Ci ha regalato un breve elenco.

Come noterete – sottolinea la dottoressa Bongiovanni – per non aumentare la nostra massa adiposa oltre a ridurre i grassi stessi bisogna soprattutto ridurre o contenere i carboidrati, in particolar modo quelli a rapido assorbimento o con alto indice glicemico che all’interno dei nostro organismo tendono a trasformarsi in trigliceridi per essere immagazzinati come riserva. Inoltre occorre anche escludere (o limitare molto) anche l’apporto di alcool.

ALIMENTI DA EVITARE/RIDURRE

Si tratta di alimenti da assumere solo eccezionalmente o in minime quantita’

  • Zucchero, miele, marmellata, caramelle e tutti i dolci in genere soprattutto quelli a base di burro, panna, creme (gelati, pasticcini, dolci al cucchiaio, etc); permesse solo piccole quantità di cioccolato fondente (< 75%)
  • Bibite zuccherate: coca cola, aranciata, gazzosa, chinotto, the freddo, succhi di frutta
  • Cereali raffinati e alimenti preparati con farine raffinate: pasta di semola, riso brillato, grissini comuni, fette biscottate non integrali, pane comune, pasta fresca e tutti i preparati con farina tipo 00
  • Cereali per la colazione zuccherati o glassati, brioches, merendine
  • Frutta sciroppata o essiccata (prugne secche, albicocche secche, fichi secchi, ecc)
  • Burro, panna, margarina, strutto, burro di arachidi, maionese, salse varie del commercio; permesse piccole quantità di senape e salsa di soia
  • Carni grasse (tutti i tagli grassi delle carni) frattaglie di ogni tipo (fegato, cuore, rene, polmone, cervella)
  • Salumi e insaccati (salame, mortadella, pancetta, coppa, salsiccia, lardo ecc),
  • Formaggi in genere: assumerne massimo 200 g alla settimana
  • Alimenti particolarmente elaborati e conditi: fritti, pasta ripiena, lasagne, cannelloni, arrosti, brasati, pizza, focaccia, piadina, salatini, patatine, pasta sfoglia etc
  • Alcolici e superalcolici: vino, birra, aperitivi, digestivi, amari, grappe, whisky
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ALIMENTI DA PREFERIRE

Si tratta di quegli alimenti che devono essere consumati abitualmente

  • Pesce: di fiume o di mare, fresco o surgelato o in scatola (meglio se al naturale): consumare pesce almeno 2-3 volte alla settimana; consigliati soprattutto pesci di piccola pezzatura quali acciughe, alici, sgombro, sarde e sardine
  • Carni magre: tutti i tagli magri di vitello, manzo, pollo, tacchino, coniglio, maiale, ecc;
  • NOTE: condire la carne e il pesce in modo semplice, al forno, al cartoccio, in umido, usando per insaporire soprattutto limone, erbe aromatiche e gusti vari (salvia, rosmarino, origano, basilico, menta, timo, ecc), salsa di pomodoro, vino bianco in cottura e spezie (pepe, peperoncino, cacao, cannella, curry, curcuma, ecc);
  • Affettati magri: prosciutto cotto sgrassato, bresaola, manzo affumicato, arrosto di tacchino, speck e prosciutto crudo, privati del grasso visibile;
  • Sostitutivi della carne a base di proteine vegetali (soia ristrutturata, seitan, etc)
  • Uova e prodotti a base di uova: massimo 2-3 uova alla settimana;
  • Latte parzialmente scremato o magro, anche di soia, yogurt magro
  • Cereali integrali e prodotti preparati con farine integrali: pasta integrale, riso integrale, pane integrale, fette integrali, cereali per la colazione integrali, muesly al naturale, farro, orzo, grano saraceno, avena, segale, kamut, quinoa, piccole quantità di biscotti secchi integrali (conditi con olio di girasole o di oliva)
  • NOTE: condire i primi piatti con sughi semplici, preferibilmente a base di verdura o salsa di pomodoro o legumi oppure consumarli come zuppe o minestre
  • Verdura, cotta e cruda: assumerne almeno 2-3 abbondanti porzioni al giorno, sia cruda che cotta e preferendo quella di stagione e cercando di variare il più possibile la qualità; sgranocchiare della verdura cruda come spuntino tra un pasto e l’altro o prima di iniziare il pasto
  • Legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave): non devono essere considerati contorno ma devono essere consumati come secondo piatto, meglio se abbinati ad alimenti contenenti cereali
  • Frutta fresca: consigliato assumerne 2-3 porzioni al giorno ma evitare di superare i 500 g /die; consigliata la frutta di stagione.
  • Frutta secca in guscio (noci, nocciole, mandorle, arachidi, pistacchi) è consigliato assumerne 20-30 g/die, ad esempio come spuntini o rompi digiuno.
  • Semi di lino, di chia, di zucca etc da aggiungere alle insalate (a crudo) o alla yogurt.
  • Olio di oliva, normale o extravergine; condire comunque gli alimenti con moderazione (massimo 3-4 cucchiai di olio al giorno); aceto normale, di mele o balsamico, succo di limone, erbe aromatiche salvia rosmarino, prezzemolo, basilico, menta, ecc) e spezie.
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