La dieta chetogenica e il meccanismo biologico che c’è dietro, ovvero la chetosi, contrariamente a quanto affermano molti video e articoli sulla rete, non causa in alcun modo un calo muscolare in chi la pratica.
La dieta Keto causa un calo muscolare? Il timore di chi si avvicina alla dieta chetogenica è quello, soprattutto tra gli sportivi, di dimagrire troppo, ovvero non solo di perdere la massa grassa ma con essa anche la massa magra che è stata faticosamente accumulata durante mesi e anni di allenamento.
Secondo questo studio pubblicato sul Biomed Central (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-S1-P40) le diete chetogeniche non causano una perdita della massa muscolare, anzi il loro effetto è decisamente opposto.
Per essere ancora più specifici, la chetosi attiva un meccanismo di protezione dal catabolismo delle proteine muscolari durante la restrizione di energia e questo per almeno 2 ragioni fondamentali. La prima è la stimolazione adrenergica, che coinvolge l’aumento di adrenalina nel sangue.
La chetosi infatti viene attivata da una forte riduzione nella dieta del paziente dei carboidrati, sia in misura percentuale che assoluta, che conduce l’organismo a “cercare” un nuovo sistema per continuare ad alimentarsi. La ridotta quantità di zuccheri nel sangue, che deriva dalla dieta povera di carboidrati, stimola in modo significativo la secrezione di adrenalina nel sangue e l’adrenalina inibisce direttamente il processo di degradazione delle proteine del muscolo scheletrico.
La seconda ragione è da ricercarsi nella natura stessa del processo di Chetosi, che quando viene attivata nell’organismo del paziente che si sottopone a una dieta chetogenica, aumenta il tasso di mobilizzazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo. Il fegato sintetizza i corpi chetonici e questi ultimi esercitano un’influenza restrittiva sulla degradazione delle proteine muscolari. Se il muscolo è abbondantemente fornito con altri substrati per l’ossidazione (come gli acidi grassi e corpi chetonici ), l’ossidazione degli aminoacidi derivati dalle proteine muscolari è soppresso.
Ne abbiamo parlato con il Dottor Emilio Magni specializzato in Chetosi e sport. Ci può confermare che la dieta chetogenica non attiva il catabolismo muscolare?
La mia esperienza – ci racconta il Dottor Magni, medico della nazionale italiana del ciclismo su strada – si è basata sull’applicazione della dieta chetogenica nei confronti di ciclisti professionisti nel periodo di riposo autunnale. Lo scopo è stato quello di arginare l’eccesso ponderale a cui va incontro, per motivi vari, questo tipo di atleta. Lo scopo è stato raggiunto nella quasi totalità dei casi (alcune decine, di sesso maschile, in età compresa tra 25 e 35 anni, con applicazione della KD per un periodo di sei settimane). Ho proposto una VLCarboKD con alimenti dedicati che, secondo me, facilitano l’approccio dell’atleta e riducono gli “errori”di applicazione. Monitorando l’evoluzione per mezzo di controlli bioimpedenzometrici e plicometrici, non è mai risultato un deficit di massa magra, anzi, ho spesso constatato che la massa muscolare non evidenziava decrementi e che la riduzione ponderale era da attribuirsi solo ed esclusivamente ad una riduzione significativa della massa grassa.
La dieta Keto causa un calo muscolare? La maggior parte della letteratura scientifica sostiene che la chetogenica è protettiva contro il catabolismo delle proteine muscolari durante la restrizione di energia, purché contenga una quantità adeguata di proteine.
Con riferimento sempre allo studio indicato in precedenza (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-S1-P40) sono state analizzate le reazioni a una dieta chetogenica di tipo Very Low Carb Ketogenic Diet, ovvero una dieta ad alto contenuto di grassi, VLCKD, paragonata a una dieta di tipo occidentale di 26 uomini allenati e sportivi dai 20 ai 25 anni, che hanno partecipato in modo volontario allo studio.
La dieta “occidentale” così chiamata nello studio consisteva nel 55% di carboidrati, 25% di grassi e 20% di proteine. Una dieta ipocalorica insomma, mentre la dieta chetogenica VLCKD usata per lo studio consisteva nel 5% di Carboidrati, 75% di grassi e 20% di proteine.
Tutti i soggetti coinvolti hanno partecipato a sessioni di allenamento 3 volte alla settimana e sono state prese le misure dei loro coefficienti muscolari nella settimana 0 e nella settimana 11 di dieta.
La dieta Keto causa un calo muscolare? I risultati sono stati sorprendenti.
La massa magra è aumentata in modo più significativo nei soggetti che hanno praticato una dieta chetogenica VLCKD, che hanno aumentato la loro massa magra di 4.3 kg in media, mentre il gruppo che ha praticato una tradizionale dieta ipocalorica hanno aumentato di meno la loro massa magra, conseguendo un +2.2 kg.
C’è di più, la dieta chetogenica ha mostrato anche di aggredire meglio la massa grassa, facendola scendere in media di 2.2 kg a confronto dei 1.5 kg del gruppo che ha seguito una dieta ipocalorica.
I risultati di questo studio hanno indicato che una dieta chetogenica VLCKD ha molti più vantaggi e risultati di una tradizionale dieta ipocalorica quando si tratta di diminuire il peso della massa grassa a favore della massa magra.
Sono d’accordo – conclude il Dottor Emilio Magni – con le conclusioni presentate in questo lavoro scientifico per quanto riguarda le modificazioni favorevoli della composizione corporea, specie per quanto riguarda la FFM, intesa come massa muscolare, e la FM. Considerando che l’obiettivo prefissato per gli atleti del nostro gruppo era esclusivamente la riduzione (a spese soprattutto della FM) o quantomeno il mantenimento del peso corporeo in un periodo di ridotta attività, la componente lipidica della dieta è sempre stata più bassa rispetto a quanto prospettato nel suddetto lavoro, a vantaggio di una percentuale proteica maggiormente rappresentata. La ripresa dell’attività fisica a pieno regime è coincisa con il riadattamento degli atleti ad una dieta mediterranea “mitigata”, che ha permesso di capitalizzare quanto ottenuto nelle 5-6 settimane di VLCarboKD.