Togliere grassi nella dieta? Per anni ci hanno detto che il grasso era il nemico numero uno. Margarina al posto del burro, latte scremato, petto di pollo in padella antiaderente. La parola d’ordine era: low fat = dimagrimento sicuro. Ma oggi, in un’epoca in cui le diete chetogeniche e ricche di grassi sembrano dominare la scena, ha ancora senso parlare di dieta a basso contenuto di grassi?
La risposta è: sì, ma con criterio. Non tutte le strategie alimentari devono puntare su proteine e grassi. In molti casi, soprattutto per chi ha problemi cardiovascolari, ipercolesterolemia o vuole perdere peso senza stravolgere troppo le abitudini, una dieta moderatamente ipolipidica può essere una scelta efficace e sostenibile.
Vediamo come funziona, cosa prevede e per chi è davvero utile.
🧬 Cos’è una dieta a basso contenuto di grassi?
Una dieta “low fat” è un regime alimentare in cui i grassi rappresentano meno del 30% delle calorie totali giornaliere. In alcuni casi (diete molto restrittive o cliniche), si scende anche sotto il 20%. La chiave però non è solo “meno grassi”, ma anche meglio scelti: grassi insaturi al posto di saturi, pochi trans, più omega-3.
Esempio: in una dieta da 1600 kcal, una quota “low fat” comporta 45-60 grammi di grassi al giorno.
⚠️ Ma non tutti i grassi sono uguali per la dieta
Uno degli errori storici delle diete low fat è stato quello di demonizzare tutti i grassi indistintamente, favorendo cibi “light” pieni di zuccheri per compensare il gusto. Oggi sappiamo che:
- I grassi trans (margarina, snack confezionati) sono da evitare sempre
- I grassi saturi (burro, formaggi, carne rossa) vanno limitati
- I grassi insaturi (olio EVO, frutta secca, avocado, pesce grasso) sono fondamentali per la salute
Una dieta ipolipidica ben fatta deve quindi ridurre i grassi sbagliati e includere in piccole dosi quelli buoni, mantenendo il totale entro limiti ragionevoli.
🎯 Perché scegliere una dieta a basso contenuto di grassi?
1. Dimagrire in modo controllato
Limitare i grassi può ridurre l’introito calorico giornaliero senza toccare troppo carboidrati o proteine. È un approccio adatto a chi vuole dimagrire gradualmente senza eccessi.
2. Proteggere il cuore
Ridurre grassi saturi e colesterolo alimentare è utile in caso di ipercolesterolemia, ipertensione, sindrome metabolica.
3. Leggerezza digestiva
Chi ha difficoltà nella digestione dei grassi (problemi biliari, post interventi, steatosi epatica) può trarre beneficio da un regime low fat.
4. Transizione alimentare dolce
È più facile da seguire rispetto a una dieta chetogenica o iperproteica: meno restrizioni, più varietà, più adesione nel tempo.
🍎 Alimenti consigliati
- Verdure e ortaggi a volontà
- Frutta fresca (2-3 porzioni al giorno)
- Legumi ben cotti (lenticchie, fagioli, ceci, piselli)
- Cereali integrali (riso, avena, farro, quinoa)
- Pesce magro (merluzzo, orata, sogliola)
- Carni bianche (pollo, tacchino)
- Latticini magri (latte scremato, yogurt 0%, ricotta light)
- Uova (1-2 a settimana, senza esagerare con il tuorlo)
- Olio EVO (max 2 cucchiai al giorno)
- Frutta secca (solo 1 piccola porzione al giorno)
❌ Alimenti da limitare o evitare
- Salumi, insaccati, carni rosse grasse
- Formaggi stagionati e panna
- Fritture e panature
- Prodotti da forno industriali
- Dolci e merendine con grassi idrogenati
- Salse pronte (maionese, dressing)
- Snack salati e patatine
📋 Esempio di menu settimanale (1600 kcal/die, low fat)
Lunedì
Colazione: yogurt magro + avena + 1 mela
Pranzo: riso integrale + ceci + zucchine + 1 cucchiaino olio EVO
Cena: petto di pollo ai ferri + carote al vapore + pane integrale (30g)
Snack: 1 frutto + 2 noci
Martedì
Colazione: latte scremato + fette biscottate integrali + marmellata senza zuccheri
Pranzo: insalata di tonno al naturale + farro + pomodorini
Cena: minestrone di verdure + ricotta light + 1 fetta di pane
Snack: yogurt 0% + cannella
Mercoledì
Colazione: porridge d’avena con banana schiacciata
Pranzo: pasta integrale con lenticchie + spinaci al vapore
Cena: orata al forno + finocchi crudi + patate lesse
Snack: 1 kiwi + 1 cucchiaino di semi di lino
Giovedì
Colazione: smoothie con latte vegetale, frutti rossi e avena
Pranzo: quinoa + verdure grigliate + petto di tacchino
Cena: vellutata di carote e zenzero + tofu alla piastra
Snack: 2 gallette + hummus light
Venerdì
Colazione: yogurt magro + mirtilli + fiocchi d’avena
Pranzo: pasta al pomodoro fresco + insalata verde + fagioli
Cena: filetto di platessa + broccoli al vapore + 30g pane integrale
Snack: 1 frutto + 1 noce
Sabato
Colazione: tè verde + pane integrale tostato + ricotta magra
Pranzo: cous cous integrale con ceci + melanzane grigliate
Cena: zuppa di legumi + insalata + 1 cucchiaio olio EVO
Snack: yogurt + semi misti (piccola porzione)
Domenica
Colazione: latte scremato + cereali integrali senza zucchero
Pranzo: riso basmati + pollo alla griglia + verdure miste
Cena: crema di zucca + frittata di albumi + 1 fetta di pane
Snack: 1 pera + cannella
🧠 Conclusioni: funziona?
Sì, una dieta a basso contenuto di grassi funziona, soprattutto quando è bilanciata, accompagnata da attività fisica regolare e adattata alle esigenze personali. Non è “meglio” o “peggio” di altri approcci: è uno strumento utile, soprattutto per chi cerca gradualità, leggerezza e semplicità.
Non serve estremizzare. Serve scelta intelligente, varietà e costanza.
E i grassi? Non vanno eliminati, vanno scelti con cura.