Il 14 ottobre 2026 ScienceDaily ha rilanciato i risultati di uno studio svedese durato 47 anni: le stesse persone, misurate dai 16 ai 63 anni, mostrano che forma aerobica e resistenza muscolare toccano il picco tra i 26 e i 36 anni e poi iniziano a scendere. La notizia ha fatto il giro del web con un titolo da oroscopo: “a 35 anni comincia il declino”. Vale la pena guardare i numeri da vicino.
In breve. Sì, in media le capacità fisiche iniziano a calare già prima dei 40 anni, lentamente all’inizio e più in fretta dopo. Ma lo stesso studio mostra che le differenze tra una persona e l’altra si allargano enormemente con l’età, e che chi diventa attivo da adulto ottiene un miglioramento misurabile. Altri dati, osservazionali ma su grandi numeri, indicano che iniziare a muoversi a mezza età si associa a una mortalità più bassa. Il declino non si cancella; si può però rallentare, e non è mai troppo tardi per cominciare.
Lo studio: 47 anni sulle stesse persone
Lo studio si chiama SPAF (Swedish Physical Activity and Fitness) ed è condotto dal Karolinska Institutet di Stoccolma. I ricercatori hanno seguito 427 svedesi nati nel 1958, scelti a caso nella popolazione generale (il 48% donne), sottoponendoli a test fisici ripetuti dai 16 ai 63 anni. I risultati sono stati pubblicati sul Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle a fine 2025 (Westerståhl e coll., 2025) e ripresi dall’ateneo nel dicembre dello stesso anno (Karolinska Institutet, 2025), prima del rilancio di ottobre (ScienceDaily, 14 ottobre 2026).
Il punto di forza è il disegno longitudinale. La maggior parte delle ricerche sull’invecchiamento fisico confronta persone di età diverse nello stesso momento: un trentenne di oggi accanto a un sessantenne di oggi, che però è cresciuto in un altro mondo. Qui invece si osservano gli stessi individui che invecchiano, e questo rende molto più affidabile la forma della curva. Le misure erano tre: la capacità aerobica massima, la resistenza muscolare (ripetizioni alla panca) e la potenza esplosiva (il salto verticale).
Cosa dicono i numeri
Capacità aerobica e resistenza muscolare raggiungono il massimo tra i 26 e i 36 anni, in entrambi i sessi. La potenza del salto arriva prima: intorno ai 27 anni negli uomini e già verso i 19 nelle donne. Dopo il picco la discesa è all’inizio quasi impercettibile, nell’ordine di qualche decimo di punto percentuale l’anno, poi accelera fino a superare il 2% annuo. A 63 anni la prestazione media risulta più bassa del 30-48% rispetto al massimo, a seconda della misura (Westerståhl e coll., 2025).
Due dettagli contano più del titolo. Il primo: la velocità del declino è risultata simile in uomini e donne, che partono da livelli diversi ma seguono la stessa traiettoria. Il secondo, forse il dato più interessante: con gli anni le differenze tra individui esplodono. Per la capacità aerobica rapportata al peso, la variabilità tra i partecipanti a 63 anni è circa 25 volte quella dell’adolescenza. In altre parole, a 16 anni si è tutti abbastanza simili; a 63 c’è chi ha mantenuto una buona riserva e chi l’ha persa quasi tutta.
Cosa spiega quella forbice? Lo studio trova che sia l’attività fisica nel tempo libero a 16 anni sia il fatto di diventare attivi da adulti si associano a prestazioni migliori in tutti i test; anche la laurea si associa a una migliore capacità aerobica e resistenza. Secondo i ricercatori, chi ha iniziato a muoversi in età adulta ha migliorato la propria capacità fisica del 5-10%. L’esercizio, concludono, rallenta il calo ma non lo ferma (Karolinska Institutet, 2025).
Uno studio successivo sulla stessa coorte aggiunge un tassello sul cuore. Chi a 34 anni aveva una capacità aerobica più alta mostrava a 63 anni arterie meno rigide, misurate con la velocità dell’onda di polso aortica, anche tenendo conto dei classici fattori di rischio cardiovascolare (Tryfonos e coll., Scientific Reports, maggio 2026). Da sola, però, la forma aerobica spiegava una quota modesta delle differenze, circa il 7%. Nella stessa analisi la rigidità arteriosa clinicamente rilevante era più frequente tra le donne che tra gli uomini: un dato che gli autori non possono interpretare a fondo, perché non avevano informazioni sullo stato menopausale.
Non è mai troppo tardi? I dati su chi comincia a 40 o 50 anni
Lo studio svedese misura prestazioni, non anni di vita. Per capire se iniziare tardi conta anche sulla longevità bisogna guardare altrove. Un’analisi su 315.059 adulti statunitensi tra i 50 e i 71 anni ha ricostruito come era cambiata la loro attività fisica nel corso della vita e li ha seguiti in media per oltre 13 anni. Chi era rimasto inattivo da giovane ma aveva aumentato il movimento tra i 40 e i 61 anni aveva un rischio di morte per tutte le cause più basso del 35% circa rispetto a chi era sempre stato inattivo, con riduzioni ancora più marcate per la mortalità cardiovascolare (Saint-Maurice e coll., JAMA Network Open, 2019).
Per la forza muscolare esiste una revisione sistematica con meta-analisi di 16 studi di coorte: le attività di rafforzamento muscolare si associano a un rischio più basso del 10-17% di morte per tutte le cause, malattie cardiovascolari, tumori nel loro complesso e diabete. La curva però non sale all’infinito: per mortalità, malattie cardiovascolari e tumori il beneficio massimo compare con volumi settimanali contenuti, e oltre quella soglia i dati diventano incerti. La combinazione di esercizi di forza e attività aerobica è risultata più favorevole di ciascuna da sola (Momma e coll., British Journal of Sports Medicine, 2022).
In Italia c’è ampio margine. Secondo le sorveglianze PASSI e PASSI d’Argento dell’Istituto superiore di sanità, nel biennio 2023-2024 era fisicamente attivo, secondo la definizione dell’OMS, circa il 50% degli adulti e il 42% degli over 65 (ISS – EpiCentro, giugno 2025). L’OMS raccomanda anche agli over 65 attività aerobica regolare nel corso della settimana, esercizi per la forza dei principali gruppi muscolari almeno due giorni a settimana e, per chi ha una mobilità ridotta, attività per l’equilibrio e la prevenzione delle cadute; e ricorda che un po’ di movimento è sempre meglio di niente (OMS).
I limiti delle prove
Lo studio SPAF è solido nel disegno ma ristretto nel campione: una sola generazione, nata nel 1958, in un solo Paese, con uno stile di vita e un sistema sanitario specifici. Non è detto che chi è nato negli anni Ottanta, in Italia, segua la stessa curva. Inoltre, come in ogni studio così lungo, non tutti si sono presentati a ogni controllo: nell’analisi sulle arterie, per esempio, solo il 30% dei partecipanti era presente a tutti e tre gli appuntamenti considerati, e chi resta in uno studio tende a essere più in salute di chi lo abbandona.
C’è poi la differenza tra media e individuo. “Il declino inizia a 35 anni” descrive la curva della popolazione, non il destino di una persona. La stessa ricerca mostra che a 63 anni la distanza tra i più e i meno in forma è enorme, il che significa che l’età anagrafica, da sola, dice poco su cosa si è ancora in grado di fare.
Infine, il grado di certezza. I dati su prestazioni e invecchiamento vengono da osservazioni sull’uomo e sono robusti. I legami con mortalità e salute cardiovascolare vengono invece da studi osservazionali: mostrano associazioni, non dimostrano che sia il movimento a causarle. Chi si muove di più tende anche a fumare meno, a mangiare meglio e ad avere più risorse; i ricercatori correggono per questi fattori, ma non per tutti. Lo studio statunitense si basa inoltre su ricordi riferiti dai partecipanti su decenni di attività, con i limiti che si possono immaginare.
Cosa resta incerto
Non sappiamo ancora perché il picco arrivi proprio intorno ai 35 anni, né perché l’esercizio rallenti il calo senza fermarlo. Gli autori svedesi indicano alcune ipotesi, dai cambiamenti nel funzionamento dei mitocondri alla perdita di massa muscolare fino a una risposta meno pronta ai segnali di crescita e riparazione, ma si tratta di piste ancora da verificare. Il gruppo prevede di riesaminare i partecipanti a 68 anni, e di collegare la traiettoria fisica a stile di vita, salute e meccanismi biologici.
Resta aperta anche la questione femminile. Il dato sulle arterie più rigide nelle donne a 63 anni, senza informazioni sulla menopausa, è un esempio di quanto la ricerca sull’invecchiamento fisico abbia ancora bisogno di analisi pensate per le donne, e non solo di dati divisi per sesso a posteriori.
Cosa puoi fare
- Non aspettare un’età “giusta”: i dati indicano benefici misurabili anche per chi inizia da adulto o a mezza età.
- Abbina movimento aerobico (camminare a passo svelto, bicicletta, nuoto) ed esercizi per la forza: le prove indicano che insieme funzionano meglio che da soli.
- Dopo i 60 anni dai spazio anche all’equilibrio: ballo, ginnastica dolce e attività che allenano la stabilità aiutano a prevenire le cadute.
- Punta sulla costanza più che sull’intensità: nelle meta-analisi i benefici maggiori compaiono già con volumi moderati.
- Se hai malattie croniche o riprendi dopo anni di inattività, parlane con il medico per scegliere l’attività più adatta.
Questo articolo ha scopo divulgativo e non sostituisce il parere del medico.
Fonti
- Westerståhl M. e coll. Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2025
- Karolinska Institutet – Long-term study reveals physical ability peaks at age 35 (dicembre 2025)
- ScienceDaily – A 47-year study reveals the age when your body starts losing strength (14 ottobre 2026)
- Tryfonos A. e coll. Aerobic capacity at age 34 predicts arterial stiffness in age 63. Scientific Reports, 2026
- Saint-Maurice P.F. e coll. Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Network Open, 2019
- Momma H. e coll. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. British Journal of Sports Medicine, 2022
- ISS – EpiCentro, dati PASSI e PASSI d’Argento sull’attività fisica 2023-2024 (giugno 2025)
- Organizzazione mondiale della sanità – Physical activity