“Accelerare il metabolismo” è una delle promesse più ripetute nel mondo del fitness. Lo sport fa benissimo, e aiuta anche a controllare il peso. Ma l’idea che qualche allenamento “acceso” trasformi il corpo in una fornace che brucia calorie tutto il giorno non regge. Vediamo cosa dice la ricerca, e quali attività conviene davvero scegliere.
Come funziona il metabolismo
Il dispendio energetico di una giornata ha tre componenti: il metabolismo a riposo, cioè l’energia che serve a tenere in vita l’organismo, che è la parte più grande; l’energia spesa per digerire il cibo; e quella spesa per muoversi, che comprende sia l’allenamento sia il movimento quotidiano, come camminare, salire le scale, stare in piedi. È quest’ultima componente quella su cui abbiamo più margine.
Cosa è vero e cosa no
- “L’allenamento brucia calorie per ore dopo la fine.” È vero che dopo uno sforzo intenso il consumo di ossigeno resta un po’ più alto per qualche tempo. Ma l’effetto è piccolo rispetto alle calorie spese durante l’allenamento stesso, e non cambia il bilancio della giornata.
- “Più muscoli, metabolismo più veloce.” Il muscolo consuma più energia del grasso anche a riposo, ma la differenza per chilo è modesta: qualche chilo di massa muscolare in più non trasforma il metabolismo. L’allenamento di forza resta però importantissimo, soprattutto quando si dimagrisce, per non perdere muscolo insieme al grasso.
- “Più ci si allena, più si brucia.” Solo fino a un certo punto. Uno studio su oltre 300 persone, di cui è stato misurato il dispendio energetico reale per una settimana, ha trovato che chi era moderatamente attivo consumava circa 200 calorie al giorno più dei sedentari, ma chi si allenava ancora di più non consumava calorie in più: l’organismo sembrava compensare (Pontzer e colleghi, Current Biology, 2016).
Il messaggio, come ha detto lo stesso autore, non è che l’esercizio sia inutile: è fondamentale per la salute. Ma per perdere peso conta soprattutto l’alimentazione, e lo sport è l’alleato che aiuta a mantenere il risultato e a preservare la massa muscolare.
Quanta attività fisica serve
Le linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità del 2020 raccomandano agli adulti (OMS, 2020):
- tra 150 e 300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, come camminare a passo svelto o pedalare, oppure tra 75 e 150 minuti di attività intensa, come correre;
- esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana;
- di ridurre il tempo passato seduti: qualsiasi movimento conta, anche le scale e le faccende di casa;
- dopo i 65 anni, anche esercizi di equilibrio e coordinazione, almeno tre giorni a settimana, per prevenire le cadute.
Quali attività scegliere
- Allenamento di forza, con pesi, macchine o a corpo libero: protegge la massa muscolare e le ossa, ed è indispensabile durante una dieta.
- Attività aerobiche come camminata veloce, bicicletta, nuoto, corsa: migliorano cuore e circolazione e consumano più energia durante la sessione.
- Allenamenti a intervalli, alternando fasi intense e di recupero: sono efficienti quando il tempo è poco, ma non sono necessari, e vanno introdotti con gradualità, soprattutto se non si è allenati o si hanno problemi cardiaci.
- Movimento quotidiano: camminare di più, fare le scale, alzarsi ogni ora. Sommato nel corso della giornata, può contare quanto un allenamento.
La scelta migliore, alla fine, è l’attività che si riesce a fare con continuità. Chi riprende dopo molto tempo, ha più di 40-50 anni con fattori di rischio, o ha malattie cardiache, metaboliche o articolari, dovrebbe sentire prima il medico.
Se l’obiettivo è perdere peso senza perdere muscolo, abbiamo parlato dell’alimentazione in Dieta proteica: un menu settimanale per perdere peso senza perdere muscoli.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico.