Niente cavoli, niente soia, niente glutine, e magari un integratore di selenio: chi scopre di avere un problema alla tiroide trova online elenchi di divieti lunghissimi. Gli studi ne confermano pochi. Il nutriente che conta davvero è uno solo, e si trova in un comune barattolo di sale iodato: lo iodio.
Iodio: l’unico nutriente davvero decisivo
La tiroide usa lo iodio per produrre i suoi ormoni. L’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, indica per gli adulti un’assunzione adeguata di 150 microgrammi al giorno, che salgono a 200 in gravidanza e allattamento (EFSA, Dietary Reference Values for iodine, 2014). Secondo l’Istituto superiore di sanità, una dieta normale senza sale iodato copre solo il 50-60% del fabbisogno (ISS, sorveglianza PASSI).
Per questo dal 2005 in Italia c’è la legge 55, con lo slogan ‘meno sale ma iodato’: i negozi devono avere sempre il sale iodato, quello comune si vende solo su richiesta. Ha funzionato. Secondo i dati dell’Osservatorio nazionale per il monitoraggio della iodoprofilassi (OSNAMI), nei ragazzi di 11-13 anni la concentrazione mediana di iodio nelle urine è di 124 microgrammi per litro, un valore di sufficienza, e il gozzo è sceso sotto il 5% in tutte le regioni studiate, con la sola eccezione delle aree rurali dell’Umbria (5,4%) (ISS, dati 2015-2019). Il 71% degli adulti intervistati dice di usare sale iodato (PASSI 2016-2019).
Resta un punto debole: la gravidanza. La quota di neonati con TSH sopra 5 è scesa dal 6,1% del 2010 al 4,9% del 2018, ma è ancora sopra la soglia del 3% che indica un apporto pienamente adeguato (ISS). Il sale iodato non è un invito a salare di più: il punto è usare quello iodato al posto del sale comune, nella quantità più bassa possibile, come abbiamo spiegato nell’articolo su sale e pressione alta.
Soia e cavoli: paure in gran parte esagerate
La soia contiene isoflavoni, da tempo sospettati di interferire con la tiroide. Nelle persone, però, l’effetto misurato è minimo. Una meta-analisi di 18 studi non ha trovato cambiamenti negli ormoni tiroidei liberi (fT3 e fT4) e ha rilevato solo un aumento molto modesto del TSH, al limite della significatività, con risultati molto diversi da studio a studio; l’aumento era più evidente nelle persone con ipotiroidismo subclinico e nei trattamenti di almeno tre mesi (Otun et al., Scientific Reports 2019). Gli autori giudicano incerta la rilevanza clinica.
Cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles e cime di rapa contengono sostanze, come la goitrina, che ad alte dosi riducono la captazione di iodio. Una revisione ha confrontato le quantità che hanno effetto nell’uomo con quelle presenti negli ortaggi: broccoli comuni, cime di rapa e la maggior parte dei cavoli ne contengono troppo poca per rappresentare un rischio; solo alcune varietà, come i cavolini di Bruxelles e alcuni cavoli da foglia, in teoria ne hanno abbastanza se mangiate in grandi quantità (Felker et al., Nutrition Reviews 2016). Con un apporto di iodio adeguato, non c’è motivo di togliere le crucifere dal piatto.
Glutine e selenio nella tiroidite di Hashimoto
La tiroidite di Hashimoto è una malattia autoimmune della tiroide, e la dieta senza glutine viene spesso proposta come cura anche a chi non è celiaco. Una meta-analisi ha trovato solo quattro studi osservazionali, per un totale di 87 donne: gli anticorpi antitiroide non sono scesi in modo significativo, mentre TSH e fT4 sono migliorati di poco. Gli autori concludono che le prove non bastano per raccomandare questa dieta a tutti, e ricordano che i prodotti senza glutine sono spesso nutrizionalmente più poveri (Piticchio et al., Frontiers in Endocrinology 2023). Se si sospetta una celiachia, va cercata con gli esami prima di togliere il glutine, non dopo.
Il selenio è il secondo grande protagonista. Una meta-analisi di 35 studi randomizzati ha visto un calo degli anticorpi anti-TPO con gli integratori, ma con certezza bassa e studi molto diversi tra loro; il TSH migliorava solo in chi non prendeva già l’ormone tiroideo, e non è chiaro se abbassare gli anticorpi cambi qualcosa per il paziente (Huwiler et al., Thyroid 2024). Il selenio non è innocuo in eccesso: l’EFSA ha fissato un limite massimo di assunzione proprio perché dosi alte causano, tra l’altro, perdita di capelli (EFSA 2023).
Levotiroxina: il caffè e il tempismo contano
Per chi è in terapia con levotiroxina, il dettaglio alimentare più importante riguarda il momento in cui si prende la compressa. In un piccolo studio su 8 donne con ipotiroidismo e 10 controlli, un espresso bevuto insieme al farmaco ne riduceva l’assorbimento, mentre lo stesso caffè preso 60 minuti dopo non aveva effetto (Benvenga et al., Thyroid 2008; sintesi dell’American Thyroid Association). Le linee guida americane indicano di assumere il farmaco in modo costante, lontano dalla colazione o la sera a distanza dalla cena (American Family Physician 2018). I tempi esatti e le eventuali formulazioni alternative li decide il medico. Sul caffè in generale abbiamo scritto qui.
In pratica, e chi deve parlarne con il medico
- Usare sale iodato al posto del sale comune, mantenendo basso il sale totale.
- Non prendere integratori ‘per la tiroide’ senza indicazione medica.
- Cavoli, broccoli e soia si possono mangiare normalmente in una dieta varia.
- Togliere il glutine ha senso solo con una diagnosi di celiachia o su indicazione specialistica.
- Chi prende levotiroxina dovrebbe chiedere al medico come gestire caffè, colazione e altri farmaci o integratori.
Devono parlarne con il medico, o con l’endocrinologo, le donne in gravidanza o che la cercano, chi ha noduli o una malattia autoimmune della tiroide, e chi pensa di usare integratori di iodio, selenio o alghe. Per approfondire, sul sito c’è anche la nostra intervista sulla funzione della tiroide e un articolo su obesità e disfunzioni endocrine.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Foto di copertina: Monika Borys su Unsplash