Kefir nel frigo, kombucha al bar, kimchi sugli scaffali del supermercato: i fermentati sono diventati il cibo “buono per l’intestino” per eccellenza. Qualche prova c’è, più di quanto si pensi per alcuni e molto meno di quanto promettono le etichette per altri.
Che cosa sono i fermentati
Un gruppo di esperti dell’International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics li ha definiti così: alimenti e bevande ottenuti grazie alla crescita voluta di microrganismi e alle trasformazioni che questi producono negli ingredienti (Marco e colleghi, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2021). Rientrano yogurt, kefir, formaggi, crauti, kimchi, miso, kombucha, ma anche pane a lievitazione naturale, vino e birra.
Il documento chiarisce anche un equivoco frequente: fermentato non vuol dire probiotico. Si parla di probiotico solo quando un ceppo preciso, in quantità definita, ha mostrato un beneficio in studi sull’uomo. Molti fermentati, poi, a tavola non contengono più microrganismi vivi: la cottura del pane, la pastorizzazione o la filtrazione li eliminano.
Lo studio di Stanford
Lo studio più citato è un piccolo esperimento della Stanford University. Trentasei adulti sani sono stati assegnati a caso per 10 settimane a una dieta ricca di fermentati (yogurt, kefir, fiocchi di latte fermentati, kimchi e altre verdure fermentate, bevande di salamoia, kombucha) oppure a una dieta ricca di fibre (Wastyk e colleghi, Cell, 2021). Nel gruppo dei fermentati è aumentata la varietà dei batteri intestinali e sono calate 19 proteine dell’infiammazione nel sangue, tra cui l’interleuchina-6; l’effetto era più marcato con porzioni più abbondanti. Nel gruppo delle fibre, in quel periodo, la varietà del microbiota non è cambiata e i marcatori dell’infiammazione non sono scesi (FoodNavigator, 2021).
Prima di buttare via i legumi: le fibre restano tra gli alimenti con più prove a favore, come abbiamo raccontato parlando di fibermaxxing. E lo studio di Stanford aveva pochi partecipanti, nessun esito clinico (malattie, peso) e misurava marcatori nel sangue, non la salute.
Kefir, yogurt e kombucha: le prove una per una
- Yogurt. È il fermentato con il riconoscimento più solido. Nel 2010 l’Autorità europea per la sicurezza alimentare ha concluso che le colture vive dello yogurt migliorano la digestione del lattosio in chi lo digerisce male (EFSA, 2010). È per questo che molte persone con intolleranza al lattosio tollerano lo yogurt meglio del latte.
- Kefir. Una revisione sistematica ha raccolto 16 studi randomizzati: il kefir sembra sicuro per le persone sane e potrebbe aiutare come complemento contro alcuni batteri del cavo orale e nell’eradicazione dell’Helicobacter pylori, mentre le prove su colesterolo e pressione sono molto deboli. Dodici studi su sedici avevano un alto rischio di distorsione (Kairy e colleghi, Nutrition Reviews, 2023).
- Kombucha. È il caso più gonfiato. Una revisione sistematica ha trovato una sola ricerca con dati empirici sull’uomo, a fronte di molti benefici attribuiti sulla base di studi su animali e in laboratorio (Kapp e Sumner, Annals of Epidemiology, 2019). Può essere una bevanda piacevole, ma non ci sono basi per considerarla una cura.
I limiti delle prove
Gran parte di ciò che si legge sui fermentati viene da studi su cellule, su animali o da osservazioni su grandi popolazioni, che non distinguono l’effetto del cibo da quello di uno stile di vita complessivamente più sano. Gli studi controllati sull’uomo sono pochi, piccoli e brevi, e usano prodotti molto diversi tra loro: un kefir artigianale e uno industriale possono contenere microrganismi diversi, in quantità diverse. Inoltre non si sa ancora quanto durino i cambiamenti del microbiota quando si smette di consumarli. Sul ruolo del microbiota in generale, trovi un’introduzione in Il microbiota: un universo dentro di noi.
Consigli pratici
- Se ti piacciono, inserire ogni giorno uno o più fermentati semplici (yogurt bianco, kefir, verdure fermentate) è una scelta ragionevole, dentro una dieta ricca di vegetali e fibre.
- Leggi l’etichetta: molti yogurt e kefir aromatizzati e molte kombucha contengono zuccheri aggiunti.
- Cerca la dicitura “fermenti vivi”: crauti in scatola pastorizzati e pane non contengono più microrganismi vivi, anche se restano alimenti validi.
- Kimchi, crauti e miso sono spesso molto salati: attenzione se hai la pressione alta.
- Introducili gradualmente: all’inizio possono dare gonfiore.
Chi deve parlarne con il medico
Le persone con difese immunitarie molto ridotte (per esempio in chemioterapia o dopo un trapianto) e le donne in gravidanza dovrebbero chiedere al medico prima di consumare fermentati non pastorizzati o fatti in casa, come kombucha e kefir artigianali; la kombucha può inoltre contenere piccole quantità di alcol. Chi soffre di colon irritabile può reagire male ad alcuni fermentati: in questo caso è utile un percorso guidato, come quello descritto nella dieta FODMAP.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Foto di copertina: Stanley Kustamin su Unsplash (link).