Per anni è stata la polvere bianca delle palestre, roba da culturisti. Oggi la creatina finisce nel carrello di donne in menopausa e di pensionati che vogliono restare in forma. È una moda o c’è qualcosa di solido? Abbiamo letto gli studi, compresi quelli che non hanno trovato nulla.
Cos’è la creatina
La creatina è una sostanza che il nostro corpo produce da sé e che assumiamo anche mangiando carne e pesce. Si accumula soprattutto nei muscoli, dove fa da riserva di energia pronta per gli sforzi brevi e intensi: sollevare un peso, salire le scale di corsa, alzarsi da una sedia senza aiutarsi con le braccia. Chi segue una dieta vegetariana ne introduce poca con il cibo. In Europa la creatina si vende come integratore alimentare, non come farmaco, ed è uno dei prodotti più studiati in assoluto nel campo della nutrizione sportiva: una revisione firmata da undici esperti conta oltre 500 pubblicazioni (Antonio e colleghi, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021).
L’interesse per gli over 60 nasce da un problema concreto: con l’età si perde massa muscolare e forza, una condizione che i medici chiamano sarcopenia e che aumenta il rischio di cadute e di perdita di autonomia. Se un integratore economico potesse rallentare questo declino, sarebbe una buona notizia. Il punto è capire quanto.
Cosa dicono gli studi sugli over 60
Il dato più citato viene da una meta-analisi che ha messo insieme 16 studi randomizzati con 509 anziani: tutti facevano allenamento con i pesi, una parte prendeva creatina e una parte un placebo. Chi prendeva creatina ha guadagnato in media circa 1,3 chili di massa magra in più rispetto a chi faceva solo allenamento. Sulla forza l’effetto è stato piccolo: più evidente per la parte superiore del corpo, al limite della significatività per le gambe (Forbes e colleghi, Nutrients, 2021). Gli autori dichiarano legami con aziende del settore, un dettaglio che conviene tenere a mente.
Anche l’Autorità europea per la sicurezza alimentare ha esaminato la questione e nel 2016 ha riconosciuto un rapporto di causa-effetto tra creatina e miglioramento della forza muscolare negli adulti sopra i 55 anni, ma a una condizione precisa: che sia presa ogni giorno insieme a un allenamento di resistenza regolare, più volte a settimana. Senza allenamento, il parere non dice nulla di positivo (EFSA, parere scientifico, 2016).
È il filo rosso di tutta la letteratura: la creatina da sola, sul divano, dà al massimo benefici modesti e difficilmente aumenta la forza in modo apprezzabile. Lo scrivono anche gli esperti della revisione del 2021, che citano uno studio di due anni su donne in postmenopausa in cui la creatina senza esercizio non ha fatto crescere la massa magra (Antonio e colleghi, 2021).
E per le donne?
Lo studio più robusto sulle donne è anche quello che ha deluso di più chi sperava in un aiuto per le ossa. In Canada 237 donne in postmenopausa, con un’età media di 59 anni, sono state seguite per due anni: tutte facevano pesi tre volte a settimana e camminavano quasi ogni giorno, metà con creatina e metà con placebo. L’obiettivo principale era la densità minerale ossea del collo del femore, e lì non c’è stata nessuna differenza. La creatina ha però mantenuto meglio alcune misure della geometria dell’osso, ha reso un po’ più rapido un test di cammino di 80 metri (circa un secondo e mezzo) e, tra chi ha completato il protocollo, ha dato un piccolo guadagno di massa magra. La forza massima, invece, è cresciuta allo stesso modo nei due gruppi (Chilibeck e colleghi, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2023).
Per le donne più giovani i risultati sono contrastanti. Una revisione dedicata alla salute femminile descrive dati promettenti ma piccoli su umore e funzioni cognitive, molte ipotesi basate su esperimenti sugli animali e nessuno studio sull’uomo in gravidanza (Smith-Ryan e colleghi, Nutrients, 2021). Anche qui c’è un conflitto d’interessi dichiarato: due autori sono consulenti di un produttore di creatina, che ha pagato la pubblicazione. Chi ha letto il nostro articolo su menopausa e cambiamenti del corpo sa che in questa fase la priorità resta il muscolo, e il muscolo si costruisce prima di tutto con l’allenamento.
Reni, capelli, ritenzione: le paure più diffuse
Sui reni, la revisione del 2021 conclude che alle quantità abituali la creatina non danneggia la funzione renale nelle persone sane. I timori nascono soprattutto da un caso clinico del 1998 che riguardava un giovane già malato di reni e in terapia con un farmaco immunosoppressore. C’è però un effetto pratico da conoscere: la creatina fa salire la creatinina negli esami del sangue, il valore usato per stimare la funzione renale, e questo può far pensare a un problema che non c’è (Antonio e colleghi, 2021).
La storia della caduta dei capelli viene da un unico studio su 16 giocatori di rugby, in cui era aumentato un ormone legato alla calvizie, il diidrotestosterone. Il risultato non è mai stato replicato e nessuno studio ha misurato una perdita di capelli. Quanto alla ritenzione idrica, l’aumento di acqua nel corpo si vede nei primi giorni, mentre negli studi di alcune settimane spesso non compare (stessa revisione). Va detto che diversi autori di questa revisione hanno rapporti con aziende che producono o vendono creatina.
I limiti degli studi
- Gli effetti sono reali ma piccoli: poco più di un chilo di massa magra dopo mesi di allenamento, non una trasformazione.
- Molti studi hanno pochi partecipanti e durano poche settimane; quelli lunghi, come lo studio canadese di due anni, sono rari.
- Nessuno studio ha dimostrato finora che la creatina riduca cadute o fratture.
- Una parte importante della ricerca è firmata da studiosi con legami con l’industria, cosa che non invalida i risultati ma invita alla prudenza.
Consigli pratici
- Prima l’allenamento. Pesi, elastici o esercizi a corpo libero due o tre volte a settimana fanno la parte del leone; la creatina, se c’è, è un contorno. Ne abbiamo parlato in forma fisica in calo dai 35 anni.
- Proteine a ogni pasto. Senza abbastanza proteine il muscolo non cresce, con o senza integratori: qualche idea nel nostro menu proteico per non perdere muscoli. Vale ancora di più per chi sta dimagrendo con i farmaci per l’obesità (cosa mangiare con Ozempic, Wegovy o Mounjaro).
- Diffidare del marketing. Le versioni “per donne”, “per la longevità” o con formule esotiche costano di più ma non hanno più prove della creatina monoidrato, la forma su cui si basa quasi tutta la ricerca.
- Niente fai da te sulle quantità. Se si decide di provarla, è meglio concordare prodotto e modalità con il medico o con un nutrizionista.
Chi deve parlarne con il medico
Prima di iniziare dovrebbero chiedere un parere le persone con malattie dei reni o con diabete e ipertensione di lunga data, chi prende farmaci che possono affaticare i reni, le donne in gravidanza o in allattamento (mancano studi sull’uomo) e i minorenni. E chiunque la usi dovrebbe dirlo al medico prima degli esami del sangue, per evitare che una creatinina alta venga scambiata per un problema renale.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Foto di copertina: Tony Woodhead su Unsplash.