Gli scaffali “senza lattosio” sono ormai ovunque, e sembra che mezzo mondo abbia smesso di digerire il latte. In parte è vero: la maggior parte degli adulti produce poca lattasi. Ma tra digerire male il lattosio e stare male c’è una bella differenza, e gli studi dicono che molti possono tenersi il cappuccino.
Cos’è l’intolleranza al lattosio (e cosa non è)
Il lattosio è lo zucchero del latte. Per assorbirlo l’intestino deve spezzarlo con un enzima, la lattasi, che in molte persone cala dopo lo svezzamento. È la condizione normale della specie umana, non una malattia: la persistenza della lattasi in età adulta è una mutazione relativamente recente, diffusa soprattutto nel Nord Europa.
La revisione di Misselwitz, Butter, Verbeke e Fox (Gut, 2019) distingue due cose che spesso si confondono. Il malassorbimento è il fatto biologico: il lattosio arriva nel colon non digerito. L’intolleranza è quando questo provoca sintomi, come gonfiore, gas, dolori addominali, diarrea. Si può avere il primo senza la seconda. Non va confusa nemmeno con l’allergia alle proteine del latte, che è un’altra cosa e riguarda soprattutto i bambini.
Quanto è diffusa davvero
La stima più citata viene dalla meta-analisi di Storhaug, Fosse e Fadnes (Lancet Gastroenterology & Hepatology, 2017): 450 popolazioni studiate, quasi 63.000 persone in 89 Paesi. Il malassorbimento riguarda il 68% degli adulti nel mondo, con enormi differenze: in Europa la media è intorno al 28%, nel Medio Oriente al 70%. In Danimarca è sotto il 5%, in alcune popolazioni asiatiche si avvicina al 100%.
Attenzione però: quei numeri misurano il malassorbimento, non i sintomi. Quante persone abbiano davvero un’intolleranza, scrivono Misselwitz e colleghi, non si sa. Il paradosso è che nelle popolazioni europee dove il malassorbimento genetico è raro, circa una persona su cinque dice comunque di non tollerare i latticini, e tra chi soffre di colon irritabile la quota arriva al 70%. Segno che i disturbi attribuiti al latte hanno spesso altre cause, o più cause insieme.
Cosa dicono gli studi: la dose fa la differenza
Il dato più utile viene dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA, parere scientifico del 2010): la maggior parte delle persone con malassorbimento tollera fino a 12 grammi di lattosio in una volta, più o meno una tazza di latte da 250 ml, senza sintomi o con disturbi lievi. Quantità maggiori sono spesso tollerate se distribuite nella giornata o prese insieme ad altri cibi. Una minoranza ha sintomi anche sotto i 6 grammi: la soglia è personale.
Non tutti i latticini sono uguali. Lo yogurt contiene circa la metà del lattosio del latte, e i formaggi a lunga stagionatura ne hanno pochissimo. Quanto ai sintomi, la revisione su Gut segnala che l’intolleranza “autodiagnosticata” corrisponde poco ai test: in prove in cui i partecipanti sapevano di assumere lattosio, circa metà delle persone che lo digeriscono normalmente riferiva comunque disturbi. L’aspettativa conta, e per questo gli autori chiedono più test in cieco.
C’è poi il capitolo del colon irritabile: molti pazienti reagiscono al lattosio come ad altri zuccheri fermentabili, e in quel caso il lattosio è solo un pezzo del problema. Ne abbiamo parlato nell’articolo sulla dieta FODMAP.
I limiti e gli equivoci
- Il test genetico dice se si è “programmati” per perdere la lattasi, non se il lattosio fa stare male, e non individua le forme secondarie, quelle che seguono un’infezione intestinale o la celiachia.
- Il breath test all’idrogeno è il metodo preferito dagli autori della revisione, ma usa dosi alte (20-25 grammi) e può dare falsi negativi in chi produce metano.
- Gli integratori di lattasi aiutano in modo modesto: nella revisione su Gut la riduzione media dei sintomi è intorno al 18%.
- Le stime di prevalenza cambiano molto con il metodo: nella meta-analisi del 2017, il 74% con il test genetico, il 57% con il breath test, il 55% con il test di tolleranza. Non è un dettaglio: significa che “quanti sono” dipende da cosa si misura.
Consigli pratici
- Non eliminare tutto per principio: secondo la revisione su Gut, una dieta rigorosamente senza lattosio non è necessaria per la maggior parte delle persone.
- Prova le quantità: piccole porzioni di latte durante i pasti, yogurt, formaggi stagionati.
- I prodotti delattosati sono una soluzione semplice se servono; per chi digerisce bene non portano vantaggi.
- Se togli i latticini, sostituisci il calcio: verdure a foglia, legumi, acque calciche, bevande vegetali arricchite. Lo stesso vale per i fermentati, di cui abbiamo scritto parlando di kefir e kombucha.
Chi deve parlarne col medico
Gonfiore e diarrea dopo il latte sono di solito innocui, ma non vanno attribuiti al lattosio per esclusione. Serve un parere medico se i sintomi sono comparsi da poco in età adulta, se ci sono calo di peso, sangue nelle feci, anemia o diarrea notturna, o se c’è familiarità per celiachia o malattie infiammatorie intestinali. Chi elimina i latticini da tempo, soprattutto donne in menopausa e anziani, dovrebbe verificare con il medico l’apporto di calcio e vitamina D. Diverso il caso della galattosemia, una rara malattia genetica in cui, ricorda l’EFSA, latte e derivati vanno esclusi sotto controllo medico.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Foto di copertina: engin akyurt su Unsplash.