Niente pomodoro, niente caffè, niente cioccolato, niente agrumi: a chi soffre di reflusso vengono spesso consegnate liste di divieti lunghissime. Le linee guida, però, in cima alla lista mettono un’altra cosa: il peso. E subito dopo, l’orario della cena.
Cos’è il reflusso e quando diventa un problema
Il reflusso gastroesofageo è la risalita del contenuto dello stomaco nell’esofago. Ogni tanto capita a tutti, soprattutto dopo un pasto abbondante. Si parla di malattia da reflusso (in inglese GERD) quando i sintomi tipici, cioè bruciore dietro lo sterno e rigurgito acido, diventano frequenti e fastidiosi, o quando danneggiano l’esofago. Non è un disturbo raro: in un grande studio su infermiere americane il 22% delle partecipanti riferiva sintomi almeno una volta alla settimana (Jacobson e colleghi, New England Journal of Medicine, 2006).
Tra esofago e stomaco c’è una specie di valvola, lo sfintere esofageo inferiore. Tutto ciò che la tiene aperta più a lungo o che aumenta la pressione nella pancia, come uno stomaco molto pieno o lo sdraiarsi subito dopo mangiato, rende più facile la risalita dell’acido.
Cosa dicono gli studi: il peso viene prima dei cibi
Le linee guida dell’American College of Gastroenterology (Katz e colleghi, American Journal of Gastroenterology, 2022) elencano diverse misure sullo stile di vita, ma solo una ha una raccomandazione “forte”: perdere peso, per chi è in sovrappeso o ha obesità. Le prove sono giudicate di qualità moderata; per tutte le altre misure la qualità è bassa.
Lo studio di Jacobson, su 10.545 donne, è quello che lo mostra più chiaramente. Il rischio di sintomi frequenti cresceva con l’indice di massa corporea (BMI) già dentro il peso considerato normale. Rispetto a chi aveva un BMI tra 20 e 22,4, chi stava tra 25 e 27,4 aveva un rischio più che doppio (odds ratio 2,2) e chi superava 30 quasi triplo (2,9). Tra le donne di peso normale, chi aveva preso peso, con un aumento del BMI di oltre 3,5 punti, aveva un rischio quasi triplo (2,8) rispetto a chi era rimasta stabile.
Uno studio più recente sulla stessa popolazione di infermiere (Mehta e colleghi, JAMA Internal Medicine, 2021) ha seguito 42.955 donne per circa dieci anni. Cinque abitudini insieme si associavano a un rischio dimezzato di sviluppare sintomi di reflusso: peso nella norma, non aver mai fumato, almeno 30 minuti al giorno di attività fisica moderata o intensa, non più di due tazze al giorno tra caffè, tè e bibite, e una dieta ricca di frutta, verdura, legumi, pesce, pollame e cereali integrali. Secondo i calcoli degli autori, il 37% dei casi si sarebbe potuto evitare con tutte e cinque. Presa da sola, l’abitudine che contava di più era ancora il peso; quella sul caffè aveva un effetto piccolo (se ti interessa il tema, ne abbiamo parlato in caffè e salute: cosa dicono gli studi).
E i cibi “proibiti”?
Qui le prove si fanno più deboli. Le linee guida americane suggeriscono di evitare i cibi che scatenano i sintomi, ma con una raccomandazione condizionale e prove di bassa qualità. Tradotto: caffè, alcol, cioccolato, fritti, piatti molto grassi o piccanti, agrumi e pomodoro possono dare fastidio ad alcune persone, ma non esiste una lista valida per tutti. Ha più senso capire cosa peggiora i propri sintomi che svuotare mezza dispensa per precauzione.
L’orario conta: cena presto e testata del letto
Due consigli riguardano più il quando che il cosa. Le linee guida suggeriscono di non mangiare nelle 2-3 ore prima di andare a letto e, per chi ha sintomi di notte, di sollevare la testata del letto. Anche qui le prove sono di bassa qualità, ma sono misure semplici, gratuite e senza effetti collaterali. Stesso grado di raccomandazione per lo stop al fumo.
I limiti
Gli studi di Jacobson e di Mehta sono osservazionali: mostrano associazioni, non dimostrano che un’abitudine causi o prevenga il reflusso. Hanno coinvolto solo donne, per lo più professioniste sanitarie americane, e i sintomi erano riferiti dalle partecipanti nei questionari. Molti consigli sui singoli alimenti, poi, si basano su studi piccoli o sull’esperienza clinica più che su sperimentazioni controllate.
Consigli pratici
- Se sei in sovrappeso, anche un calo graduale può aiutare: è la misura con le prove migliori. Un buon punto di partenza è la dieta mediterranea.
- Lascia 2-3 ore tra la fine della cena e il momento in cui ti sdrai, e la sera preferisci porzioni moderate.
- Per due o tre settimane annota cosa mangi e quando arrivano i sintomi: è più utile di una lista di divieti presa da internet.
- Se il bruciore arriva di notte, prova a sollevare la testata del letto.
- Non fumare e muoviti ogni giorno: nello studio di Mehta anche mezz’ora di attività fisica faceva parte delle abitudini protettive.
Chi deve parlarne con il medico
Il reflusso è comune, ma alcuni segnali richiedono una visita senza aspettare: difficoltà a deglutire, calo di peso non voluto, vomito, segni di sanguinamento come feci nere, anemia. In questi casi le linee guida indicano la gastroscopia come primo esame. È bene parlarne con il medico anche se i sintomi sono frequenti e non migliorano, se si ricorre spesso ad antiacidi da banco, o se compaiono disturbi digestivi dopo aver iniziato un farmaco per l’obesità (ne abbiamo parlato in cosa mangiare se prendi Ozempic, Wegovy o Mounjaro). Su terapie e dosaggi decide il medico.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Foto di copertina: Niklas Ohlrogge su Unsplash.