Due litri al giorno, otto bicchieri, la borraccia sempre in mano e l’app che ricorda di bere ogni ora. Sull’acqua circolano regole precise al millilitro, ma gli studi dicono una cosa meno spettacolare: il fabbisogno cambia molto da persona a persona, e per la maggior parte degli adulti sani la sete funziona bene.
Da dove arriva la regola degli otto bicchieri
Nel 2002 il fisiologo Heinz Valtin, della Dartmouth Medical School, ha cercato le prove scientifiche dietro il consiglio di bere “almeno otto bicchieri d’acqua al giorno” e non le ha trovate (Valtin, American Journal of Physiology, 2002). Secondo la sua ricostruzione, la regola potrebbe derivare da una vecchia raccomandazione americana di circa un millilitro d’acqua per ogni caloria, cioè 2-2,5 litri al giorno, seguita però da una frase che quasi tutti hanno dimenticato: gran parte di quell’acqua è già contenuta nei cibi.
Valtin concludeva che gli adulti sani, in un clima temperato e con una vita poco attiva, probabilmente bevono già abbastanza. E ricordava che anche caffè e tè contano nel totale dei liquidi della giornata: un dato da tenere presente, ne abbiamo parlato nell’articolo su caffè e salute.
Quanto ne serve davvero: i valori di riferimento
In Europa il riferimento è il parere dell’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA Journal, 2010). L’assunzione considerata adeguata è di 2 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini, con gli stessi valori anche per gli anziani. Il punto che spesso si perde è che si tratta di acqua totale: comprende l’acqua che si beve, le altre bevande e l’acqua contenuta negli alimenti. I valori valgono in condizioni di temperatura moderata e di attività fisica moderata; in gravidanza l’EFSA aggiunge circa 300 millilitri al giorno, durante l’allattamento circa 700.
Il contributo del cibo non è trascurabile. Come ricordano i dietisti dell’USL Umbria 1, frutta e verdura sono composte per il 90-95% di acqua, il latte per circa l’85%, mentre pasta, riso e legumi in cottura ne assorbono in quantità. Chi mangia molta verdura e frutta, quindi, “beve” più di quanto pensi.
Ognuno ha il suo fabbisogno
Lo studio più ampio sull’argomento ha misurato il ricambio quotidiano di acqua in 5.604 persone di 26 Paesi, dagli 8 giorni ai 96 anni di età, con una tecnica basata su acqua marcata con un isotopo dell’idrogeno (Yamada e colleghi, Science, 2022). Il ricambio, che non coincide con quanto si beve perché include anche l’acqua dei cibi, variava molto in base a età, dimensioni e composizione del corpo, attività fisica, gravidanza, temperatura, umidità e altitudine. La conclusione degli autori: la raccomandazione di circa due litri al giorno per tutti non ha una base oggettiva, e una misura unica non va bene per tutti.
Bere di più fa bene? Cosa dicono gli studi
Una revisione sistematica dell’Università della California a San Francisco ha raccolto 18 studi randomizzati in cui si chiedeva ai partecipanti di cambiare la quantità d’acqua bevuta ogni giorno (Hakam, Breyer e colleghi, JAMA Network Open, 2024). Il beneficio più solido riguarda i calcoli renali: in chi ne aveva già sofferto, bere di più riduceva la probabilità di formarne di nuovi. Alcuni studi su adulti indicavano un aiuto anche per perdere peso, soprattutto bevendo acqua prima dei pasti, mentre uno studio su adolescenti non ha trovato effetti.
Per altre condizioni, come le infezioni urinarie ricorrenti nelle donne, il mal di testa ricorrente, il diabete con glicemia alta e la pressione bassa nei giovani adulti, i segnali sono favorevoli ma basati su pochi studi, spesso uno solo per ciascun problema. Gli stessi autori definiscono le prove limitate e ripetono che non esiste un approccio valido per tutti. Bere più acqua non è quindi una cura generica: è utile in situazioni precise.
Si può esagerare?
Sì, anche se capita raramente. Il caso più studiato è quello degli sport di resistenza. Alla maratona di Boston del 2002 i ricercatori hanno analizzato il sangue di 488 corridori all’arrivo: il 13% aveva il sodio troppo basso (iponatriemia), e tre di loro, lo 0,6%, in forma grave (Almond e colleghi, New England Journal of Medicine, 2005). Il fattore più legato al problema era essere aumentati di peso durante la gara, cioè aver bevuto più di quanto si era perso con il sudore. Più a rischio anche chi impiegava più tempo e chi aveva un indice di massa corporea basso.
Consigli pratici
- Per un adulto sano la sete è una guida affidabile: non serve forzarsi a raggiungere un numero di bicchieri.
- L’acqua è la scelta migliore; caffè, tè e latte contribuiscono comunque ai liquidi della giornata. Le bibite zuccherate aggiungono calorie senza altri vantaggi.
- Frutta, verdura, minestre e legumi portano acqua insieme alle fibre. Se aumenti le fibre, aumenta anche l’acqua, come spiegato nell’articolo sul fibermaxxing.
- Caldo, febbre, vomito, diarrea e attività fisica intensa fanno aumentare il fabbisogno.
- Negli anziani lo stimolo della sete tende a ridursi: per loro avere l’acqua a portata di mano e bere durante i pasti è un aiuto concreto.
- Nelle gare lunghe bevi secondo la sete e non “per precauzione”: arrivare al traguardo più pesanti di quando si è partiti è un segnale da non sottovalutare.
Chi deve parlarne con il medico
Alcune persone hanno bisogno di indicazioni personalizzate, a volte nel senso opposto a quello che ci si aspetta. Chi soffre di scompenso cardiaco o di malattie renali avanzate può avere un limite ai liquidi stabilito dal medico; chi prende diuretici o altri farmaci che modificano l’equilibrio di acqua e sali deve chiedere quanto bere. Al contrario, chi ha già avuto calcoli renali o infezioni urinarie ricorrenti può ricevere il consiglio di bere di più, e anche chi ha l’acido urico alto dovrebbe chiedere indicazioni precise. Lo stesso vale in gravidanza e allattamento, per gli anziani fragili e per chi si allena a lungo con il caldo.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Foto di copertina: Giorgio Trovato su Unsplash.