Noci, mandorle e nocciole hanno una fama doppia: cibo “da cuore” per alcuni, bomba di calorie da evitare per chi è a dieta. Gli studi danno ragione soprattutto ai primi, con qualche avvertenza sulle porzioni e su chi ha pagato le ricerche.
Cos’è la frutta secca e perché spaventa
Per frutta secca a guscio si intendono noci, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi e, per estensione, le arachidi, che in realtà sono legumi e su cui abbiamo raccontato uno studio recente sul cervello. Hanno in comune molti grassi, soprattutto insaturi, proteine, fibre e minerali. La paura nasce dall’etichetta: una manciata da 30 grammi arriva facilmente a 170-190 calorie, quanto un piccolo piatto di pasta.
Le linee guida italiane del CREA indicano proprio 30 grammi come porzione, cioè 7-8 noci sgusciate o 10-15 mandorle o nocciole, e la definiscono “piccola” per via dell’energia che contiene (CREA, Linee guida per una sana alimentazione, 2018).
Fa ingrassare? Cosa dicono davvero gli studi
La revisione più ampia sul tema ha messo insieme 86 studi randomizzati, con quasi 5.900 partecipanti, e 7 grandi coorti con oltre 569.000 persone (Nishi e coll., Obesity Reviews 2021). Negli esperimenti, aggiungere frutta secca alla dieta non ha cambiato in modo misurabile peso, girovita o grasso corporeo: la differenza media sul peso era di 0,09 chili, praticamente zero. Negli studi osservazionali, chi ne mangiava di più aveva un rischio un po’ più basso, del 7%, di diventare sovrappeso o obeso.
Perché le calorie dell’etichetta non si trasformano tutte in chili? Una parte della risposta è che non vengono assorbite tutte. Negli esperimenti del Dipartimento dell’Agricoltura americano, con diete controllate e misure di laboratorio su cibo, urine e feci, una porzione da 28 grammi di mandorle forniva in realtà 129 calorie invece delle 168 calcolate con i metodi classici, il 32% in meno (Novotny e coll., American Journal of Clinical Nutrition 2012). Per le noci la stima è di circa 146 calorie a porzione invece di 185 (Baer e coll., Journal of Nutrition 2016). Entrambi gli studi erano piccoli, 18 volontari ciascuno.
Cuore e longevità: i numeri
La meta-analisi più citata sulla salute ha raccolto 20 studi prospettici, fino a circa 819.000 persone (Aune e coll., BMC Medicine 2016). Per ogni 28 grammi al giorno, il rischio di malattia coronarica era più basso del 29%, quello di malattie cardiovascolari del 21%, quello di morte per qualsiasi causa del 22%. Per l’ictus la riduzione non era significativa. Sono però dati osservazionali: chi mangia frutta secca può avere anche altre abitudini più sane, e le correzioni statistiche non eliminano del tutto queste differenze. Gli stessi autori precisano che le loro stime valgono solo se l’associazione è causale.
La prova sperimentale più solida viene dallo studio spagnolo PREDIMED: 7.447 persone tra 55 e 80 anni ad alto rischio cardiovascolare, seguite in media per 4,8 anni (Estruch e coll., New England Journal of Medicine 2018). Chi seguiva una dieta mediterranea con 30 grammi al giorno di frutta secca (15 di noci, 7,5 di nocciole e 7,5 di mandorle) ha avuto il 28% di infarti, ictus e morti cardiovascolari in meno rispetto a chi riceveva solo consigli per una dieta povera di grassi, senza alcuna restrizione calorica. Un beneficio simile si è visto con l’olio extravergine d’oliva.
In Europa l’unica indicazione salutistica autorizzata riguarda le noci: possono dichiarare di contribuire a migliorare l’elasticità dei vasi sanguigni, a condizione di mangiarne 30 grammi al giorno (Regolamento UE 432/2012, allegato).
I limiti da conoscere
Primo: gli studi randomizzati sul peso sono brevi, in mediana 8 settimane. Secondo: PREDIMED è stato pubblicato una prima volta nel 2013 e poi ritirato e ripubblicato nel 2018, perché in alcuni centri l’assegnazione ai gruppi non era stata casuale; la nuova analisi, escludendo i partecipanti interessati, ha confermato i risultati. Terzo, i soldi: gli studi sulle calorie di mandorle e noci sono stati cofinanziati dalle associazioni dei produttori californiani, le noci di PREDIMED erano donate dalla California Walnut Commission e diversi autori della revisione su peso e frutta secca dichiarano finanziamenti dall’industria del settore. La meta-analisi di Aune, invece, dichiara di non avere conflitti d’interesse. Non vuol dire che i risultati siano falsi, ma che vanno letti sapendolo.
Consigli pratici
La quantità di riferimento resta la porzione da 30 grammi, una manciata. Il CREA ricorda che i prodotti salati o glassati “vanificano” i benefici e smonta un mito diffuso: tre noci al giorno aggiunte a una dieta sbilanciata non abbassano il colesterolo, perché il vantaggio arriva quando la frutta secca prende il posto di grassi saturi, snack e dolci (CREA, 2018). In pratica: al posto della merendina, nello yogurt, sull’insalata, insieme ai legumi per un piatto completo. Meglio al naturale, con o senza guscio, e senza sale o zucchero aggiunti.
Chi deve parlarne col medico
Chi ha un’allergia alla frutta secca o alle arachidi, ovviamente, deve evitarle e chiedere all’allergologo quali alternative sono sicure. Chi soffre di malattie renali o deve controllare potassio e fosforo, chi ha difficoltà a masticare e deglutire e chi segue una dieta con un conteggio calorico preciso farebbe bene a definire le porzioni con il medico o con un dietista. Per i bambini piccoli la frutta secca intera è un rischio di soffocamento: va tritata o data in crema.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Foto di copertina: Towfiqu barbhuiya su Unsplash (link).