Ceci, lenticchie, fagioli, piselli: costano poco, si conservano per mesi e sono nel ricettario di ogni nonna. Eppure, secondo i nutrizionisti, sono la fonte di proteine più trascurata a tavola. Abbiamo guardato cosa dicono davvero gli studi, senza promesse di longevità a buon mercato.
Perché se ne parla adesso
A fine ottobre, al congresso della Società Italiana di Nutrizione e Prevenzione (SINEP), è stata presentata un’indagine su consumatori e professionisti della nutrizione, riportata da ANSA. Il 73,5% degli intervistati dice di mangiare legumi almeno una volta a settimana, ma per lo più una o due volte. Il 74% dei nutrizionisti li considera la fonte proteica meno usata nella dieta italiana. Solo il 9,8% dei consumatori, senza suggerimenti, associa i legumi a un invecchiamento in salute.
Un avvertimento: l’indagine è stata promossa da un’azienda del settore alimentare, MartinoRossi, con l’istituto Astraricerche, e l’articolo non riporta né il numero di intervistati né il metodo. È una fotografia delle abitudini, non uno studio sulla salute. Per quello bisogna guardare altrove.
Cosa sono i legumi, nutrizionalmente
I legumi sono semi di piante della famiglia delle leguminose: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, cicerchie, lupini e soia. Uniscono due cose che raramente stanno insieme nello stesso alimento: una buona quota di proteine e molta fibra, oltre a carboidrati complessi e minerali come ferro e potassio. Per questo le tabelle italiane li trattano come un’alternativa a carne, pesce, uova e formaggi, non come un contorno. Della fibra abbiamo parlato a lungo nell’articolo sul fibermaxxing.
Cosa dicono gli studi: colesterolo e mortalità
Colesterolo LDL. La prova più solida viene dagli esperimenti controllati. Una meta-analisi di 26 studi randomizzati, con 1.037 partecipanti, ha trovato che circa una porzione al giorno di legumi (mediana 130 grammi) abbassa il colesterolo LDL di 0,17 mmol/L, circa 6-7 mg/dL, cioè intorno al 5% (Ha, Sievenpiper, de Souza, Jenkins e colleghi, CMAJ, 2014). Un effetto modesto ma reale. I limiti: studi brevi (durata mediana sei settimane), molti di qualità metodologica bassa, risultati molto eterogenei. Tra i finanziatori c’era anche una catena di supermercati canadese e diversi autori dichiaravano rapporti con l’industria dei legumi. Se il tema vi riguarda, qui trovate la nostra guida al colesterolo LDL.
Mortalità. Una revisione sistematica di 32 studi osservazionali, su oltre 1,1 milioni di persone, ha rilevato che chi mangia più legumi ha un rischio di morte per tutte le cause più basso del 6% rispetto a chi ne mangia meno; lo stesso 6% si osserva per ogni 50 grammi al giorno in più (Zargarzadeh, Aune, Esmaillzadeh e colleghi, Advances in Nutrition, 2023). Nessuna associazione chiara, invece, con la mortalità cardiovascolare o per malattia coronarica; per l’ictus un segnale debole che non regge in tutte le analisi. Gli autori giudicano la certezza delle prove “moderata” per la mortalità generale e “bassa” per le altre.
I limiti: perché “chi mangia legumi vive di più” va preso con calma
Gli studi sulla mortalità sono osservazionali: mostrano un’associazione, non un rapporto di causa ed effetto. Chi mangia molti legumi può avere anche altre abitudini più sane, e non tutte si riescono a correggere nei calcoli. Il consumo è stato misurato quasi sempre una sola volta, con questionari, e quasi mai si sa come i legumi fossero cucinati o che cosa sostituissero nel piatto. Un piatto di lenticchie al posto di un salume non è la stessa cosa di un piatto di lenticchie in più a fine pasto. Un 6% di rischio in meno, poi, è un effetto piccolo: utile su scala di popolazione, non un’assicurazione sulla vita.
Consigli pratici
- Quanto: le tabelle Smartfood dell’Istituto Europeo di Oncologia, basate sui LARN 2024 della SINU, indicano una porzione di 150 grammi di legumi freschi, surgelati o in scatola, oppure 50 grammi di secchi, almeno 3-4 volte a settimana (IEO Smartfood, tabella porzioni e frequenze).
- Come secondo piatto, non solo come contorno: pasta e ceci, zuppa di lenticchie o un’insalata di fagioli possono sostituire un pasto a base di carne.
- In scatola vanno benissimo: sono già cotti e pronti. Sciacquarli sotto l’acqua corrente toglie parte del liquido di governo salato.
- Se gonfiano: iniziare con porzioni piccole e aumentare gradualmente, preferire lenticchie decorticate o passati, ammollare bene i legumi secchi.
- Valgono anche tofu, tempeh e pasta di legumi, che le stesse tabelle contano tra le porzioni settimanali.
- Chi cerca proteine senza esagerare con i grassi saturi può alternarli a pesce e uova.
Chi dovrebbe parlarne con il medico
Chi ha il favismo (carenza di G6PD) deve evitare le fave. Chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile può avere disturbi con alcuni legumi e trarre vantaggio da un percorso con un dietista. Chi ha una malattia renale cronica avanzata deve concordare con il nefrologo quantità e tipo, per il contenuto di potassio e fosforo. Chi assume farmaci per l’obesità o il diabete e vuole aumentare le proteine vegetali può parlarne con il medico, come abbiamo spiegato nell’articolo su cosa mangiare con Ozempic, Wegovy o Mounjaro.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Foto di copertina: Karyna Panchenko su Unsplash.