È il mese dell’olio nuovo: nei frantoi si spremono le olive e sulle tavole torna la bruschetta col verde brillante. Ma l’extravergine è davvero il grasso “buono” che ci raccontano, o è l’ennesimo cibo santificato dal marketing? Abbiamo riletto i due studi più citati e l’indicazione sulla salute che l’Unione europea ammette per i suoi polifenoli. Ecco cosa dicono davvero.
Cos’è l’extravergine (e perché non è un olio qualsiasi)
L’olio extravergine si ottiene dalle olive solo con procedimenti meccanici, senza raffinazione. Per questo conserva sostanze che negli oli raffinati si perdono in buona parte: i polifenoli, fra cui l’idrossitirosolo, che contribuiscono anche alle note amare e piccanti. Dal punto di vista dei grassi è ricco di acido oleico, un monoinsaturo, e povero di saturi. Resta però un grasso, quindi molto calorico: il fatto che faccia bene non significa che se ne possa usare senza misura.
Lo studio PREDIMED: cosa ha mostrato
Il riferimento principale è lo studio spagnolo PREDIMED, guidato da Ramón Estruch e Miguel Ángel Martínez-González. Nella versione ripubblicata sul New England Journal of Medicine nel 2018, ha coinvolto 7.447 persone fra 55 e 80 anni, ad alto rischio cardiovascolare ma senza malattia cardiaca all’inizio. Sono state assegnate a una dieta mediterranea con extravergine, a una dieta mediterranea con frutta secca o a una dieta di controllo, con il consiglio di ridurre i grassi. Dopo una media di 4,8 anni, il gruppo dell’extravergine aveva il 31% di rischio in meno di infarto, ictus o morte cardiovascolare rispetto al controllo (96 eventi contro 109); quello della frutta secca il 28% in meno. Della frutta secca abbiamo parlato a proposito di arachidi e cervello.
C’è un però importante. La prima versione dello studio, uscita nel 2013, è stata ritirata dagli stessi autori dopo che erano emerse irregolarità nella randomizzazione: non tutti i partecipanti erano stati assegnati ai gruppi in modo casuale. Le nuove analisi tengono conto del problema e confermano il risultato, ma il caso ricorda che anche gli studi più famosi vanno letti con attenzione. E che il beneficio riguarda una dieta mediterranea nel suo insieme, non l’olio da solo.
Gli studi osservazionali: 28 anni di dati
Il secondo pilastro è un’analisi di Marta Guasch-Ferré, Frank Hu e colleghi su oltre 92mila infermiere e professionisti sanitari statunitensi, seguiti per 28 anni, pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology nel 2022. Chi consumava più di mezzo cucchiaio d’olio d’oliva al giorno (oltre 7 grammi) aveva, rispetto a chi non lo usava mai o quasi, una mortalità totale più bassa del 19%. Le riduzioni erano simili per le morti cardiovascolari e per tumore, e più marcate per le malattie neurodegenerative (29%).
Sostituire 10 grammi al giorno di margarina, burro, maionese o grasso del latte con olio d’oliva si associava a una mortalità più bassa dall’8 al 34%. Il dato meno citato è forse il più utile: rispetto agli altri oli vegetali messi insieme, la differenza non era significativa. Il vantaggio, in altre parole, si vede soprattutto quando l’olio prende il posto dei grassi animali e delle margarine.
I limiti da tenere a mente
- Associazione, non causa. Lo studio americano è osservazionale: chi usa l’olio d’oliva negli Stati Uniti tende ad avere anche altre abitudini sane, e i ricercatori possono correggere solo in parte questi fattori.
- Diete misurate con questionari. Le quantità sono stimate dai partecipanti ogni quattro anni, con inevitabili errori.
- Popolazioni diverse dalla nostra. In Italia l’olio d’oliva è la norma, non l’eccezione: il confronto fra chi lo usa e chi no ha meno senso, ed è più utile chiedersi quale olio e quanto.
- PREDIMED riguarda persone ad alto rischio, e una dieta completa: non dimostra che aggiungere olio a una dieta qualsiasi porti gli stessi vantaggi.
Cosa dice l’Europa sui polifenoli
Dopo il parere dell’EFSA del 2011, il Regolamento UE 432/2012 consente di scrivere in etichetta che i polifenoli dell’olio d’oliva contribuiscono alla protezione dei lipidi ematici dallo stress ossidativo. Ma solo per oli che contengono almeno 5 mg di idrossitirosolo e derivati ogni 20 grammi, e indicando che l’effetto si ottiene con 20 grammi al giorno. Non tutti gli extravergini arrivano a quella soglia, e nessuna indicazione autorizza a parlare di olio che “scioglie” il colesterolo o protegge dai tumori.
In pratica: come usarlo
- Sostituire, non aggiungere. Il beneficio osservato arriva quando l’extravergine prende il posto di burro, margarine e condimenti grassi, non quando si somma a tutto il resto.
- Misurare con il cucchiaio. Versato “a filo” dalla bottiglia, l’olio si moltiplica senza che ce ne accorgiamo: chi sta cercando di perdere peso lo nota sulla bilancia.
- Conservarlo al buio e al fresco, ben chiuso, come raccomandano i produttori.
- Intorno all’olio, il piatto. Verdure, legumi e cereali integrali sono la parte della dieta mediterranea che l’olio accompagna.
Chi deve parlarne col medico
L’olio non sostituisce i farmaci: chi prende statine o antipertensivi non deve sospenderli perché ha cambiato condimento. Chi ha il colesterolo alto può trovare utile la nostra guida al colesterolo LDL e discutere col medico come impostare la dieta. Attenzione anche a chi ha calcoli alla colecisti o disturbi digestivi, per cui grandi quantità di grassi possono dare fastidio, e a chi segue una dieta per perdere peso: quanto olio inserire è una scelta da fare col dietista, non a occhio.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Foto di copertina: Lucio Patone su Unsplash (link).