A 41 anni Cristiano Ronaldo ha giocato il suo sesto Mondiale, quello del 2026, chiuso dal Portogallo con l’eliminazione contro la Spagna a Dallas. In primavera il suo ex chef personale, l’italiano Giorgio Barone, ha raccontato nel dettaglio cosa mangia il campione. Il racconto ha fatto il giro del mondo. Un calciatore brasiliano, invece, aveva già provato a copiare quel regime, e ha detto di aver pensato di morire.
In breve. Secondo Barone, Ronaldo non mangia zucchero, latte né prodotti a base di farina come pane e pasta, prende i carboidrati dalle verdure e non ha mai un giorno di sgarro. È un regime costruito attorno a un atleta d’élite con uno staff dedicato. Le linee guida della nutrizione sportiva vanno in direzione diversa su un punto chiave: chi si allena molto ha bisogno di carboidrati, in quantità proporzionata al carico di lavoro.
Il menu raccontato dall’ex chef
Barone ha parlato al sito Covers.com e l’intervista è stata ripresa da giornali di mezzo mondo. La regola numero uno è l’assenza totale di zucchero, a partire dalla colazione: avocado, uova e caffè. A pranzo pollo o pesce, sempre con verdure. Il chef riassume la sua filosofia con una proporzione: secondo lui il risultato dipende per il 60% dalla dieta e per il 40% dall’allenamento (A Bola).
Dalla dieta del campione sarebbero spariti, oltre allo zucchero, anche latticini, cibi ultraprocessati e alcol. Il latte, in particolare, sarebbe stato eliminato perché Ronaldo lo considera poco naturale. Quanto ai carboidrati, secondo Barone il calciatore li ricava dalle verdure e non ha bisogno di pane o pasta (El Diario NY). Tra gli alimenti apprezzati c’è il fegato, che il chef definisce un superalimento ricco di ferro, oltre ad avocado e frutti rossi.
Altri dettagli sono meno ovvi. Barone sostiene che Ronaldo non abbia un nutrizionista, non pesi i cibi e non abbia un obiettivo fisso di proteine giornaliere: adatta quello che mangia all’intensità dell’allenamento. Cena il prima possibile per non andare a dormire a stomaco pieno, e non si concede mai un pasto libero (The Portugal News). Altre fonti parlano di sei piccoli pasti al giorno, ogni tre o quattro ore, e di una percentuale di grasso corporeo intorno al 7% (Correio): dati non verificabili, da prendere con cautela.
Il calciatore che ha provato a copiarlo
La storia più istruttiva non riguarda Ronaldo. Gabriel Menino, centrocampista del Palmeiras, ha raccontato al podcast del club di aver provato a imitare la dieta del portoghese per tornare titolare. Il suo menu: un uovo e integratori a colazione, altri integratori prima dell’allenamento e prima di dormire, pesce o carne alla griglia con insalata a pranzo e a cena. L’esperienza è finita male: Menino ha detto di essersi sentito così male da temere per la propria vita. Da allora segue un piano costruito dai medici della squadra sulla base di peso, altezza e composizione corporea (442).
Il menu che Menino ha ricostruito è probabilmente una versione impoverita di quello reale. Ma il punto resta: un professionista che si allena ogni giorno ha tolto quasi tutti i carboidrati, e il corpo ha presentato il conto.
Cosa dice la nutrizione sportiva
Il documento di riferimento è la posizione congiunta dell’American College of Sports Medicine, dell’Academy of Nutrition and Dietetics e dei Dietitians of Canada. Indica per gli atleti un apporto di carboidrati che va da 3-5 grammi per chilo di peso al giorno nelle fasi di allenamento leggero fino a 8-12 grammi nei periodi di impegno estremo, e un apporto di proteine tra 1,2 e 2 grammi per chilo (Thomas, Erdman, Burke, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016). Raggiungere quelle quantità solo con le verdure è molto difficile: servono volumi enormi di cibo. Più probabile che nel piatto di Ronaldo ci siano anche patate, riso, legumi o frutta, che nei racconti giornalistici spariscono.
Anche l’esclusione del latte merita una precisazione. Non esistono motivi per eliminarlo in assenza di intolleranza o allergia: è una fonte comoda di proteine e di calcio. Chi lo toglie deve sapere come sostituire quel calcio, per esempio con acque ricche di calcio, verdure a foglia, legumi, frutta secca e pesce azzurro.
Cosa c’è di buono da copiare
Tolti gli eccessi, alcuni principi della tavola di Ronaldo sono condivisibili da chiunque. Pochi zuccheri aggiunti e pochi prodotti ultraprocessati. Molte verdure. Proteine di qualità, soprattutto pesce e carni bianche. Grassi buoni da avocado e frutta secca, che nella versione mediterranea diventano olio extravergine d’oliva. Cena presto, per proteggere il sonno. È, nei fatti, molto vicino alla dieta mediterranea, con cui alcuni giornali hanno descritto il suo modo di mangiare.
Quello che non va copiato è la rigidità. Una dieta che vieta intere categorie di alimenti e non ammette eccezioni funziona per chi ha un obiettivo professionale, uno chef in cucina e un reddito che rende tutto semplice. Per tutti gli altri rischia di trasformarsi in una lista di divieti difficile da sostenere.
Cosa puoi fare
- Riduci lo zucchero aggiunto a cominciare da bevande zuccherate e dolciumi confezionati: è il consiglio più solido di tutto il racconto.
- Calibra i carboidrati sull’attività: se ti alleni molto, eliminarli peggiora prestazioni e recupero. Cereali integrali, legumi, patate e riso hanno un posto nel piatto (Riso e dieta: quanto mangiarne e quale scegliere).
- Distribuisci le proteine nei pasti della giornata, come spiegato in Dieta proteica.
- Non copiare un atleta: un piano alimentare va costruito sulla tua persona, possibilmente con un professionista.
Questo articolo ha scopo divulgativo e non sostituisce il parere del medico o del nutrizionista.
Leggi anche
- La dieta di Jannik Sinner: cosa mangia il numero uno del tennis
- La dieta di Halle Berry a 60 anni
- La dieta di Oprah Winfrey
Fonti
- A Bola, Ex-chef de Ronaldo revela segredos da dieta, aprile 2026
- El Diario NY, El menú prohibido de CR7, luglio 2026
- The Portugal News, Cómo comer como Cristiano Ronaldo, aprile 2026
- Correio, A dieta radical de Cristiano Ronaldo, aprile 2026
- 442, Un futbolista hizo la dieta de Cristiano Ronaldo
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016