Barrette «high protein», yogurt proteici, pane con le proteine aggiunte: da anni il messaggio è che di proteine non se ne mangiano mai abbastanza. Ora una revisione di oltre 350 studi suggerisce il contrario: mangiarne meno potrebbe rallentare l’invecchiamento. Ma quasi tutte le prove vengono da topi e moscerini, e per gli anziani il discorso cambia.
Che cosa dice la nuova revisione
Il lavoro è di Bailey Knopf e Dudley Lamming dell’Università del Wisconsin-Madison, pubblicato sulla rivista Cell Press Blue nel 2026, e riassume decenni di ricerca sulla restrizione di proteine e amminoacidi. Secondo il comunicato dell’editore, nei moscerini e nei roditori ridurre le proteine, a parità di calorie, allunga la vita e migliora il metabolismo. Tre amminoacidi in particolare sembrano contare: metionina, isoleucina e valina, che in eccesso stimolano i meccanismi di crescita delle cellule.
Un ruolo centrale lo avrebbe l’FGF21, un ormone prodotto soprattutto dal fegato che aumenta quando la dieta è povera di proteine. Nei topi livelli alti di FGF21 si associano a una vita più lunga, soprattutto nei maschi. Lo stesso comunicato precisa che questi risultati non dimostrano che mangiare meno proteine allunghi la vita umana, e che resta da capire se l’aumento di FGF21 osservato anche nelle persone porti gli stessi benefici. Lamming sostiene che molte persone probabilmente mangiano più proteine di quante ne servano.
Le prove sull’uomo: poche e brevi
Il dato umano più citato viene dallo stesso gruppo di ricerca. In uno studio randomizzato pubblicato su Cell Reports (Fontana, Lamming e colleghi, 2016), 38 uomini di circa 52 anni, in sovrappeso o con obesità lieve, sono stati divisi in due gruppi da 19. Il primo ha seguito per circa sei settimane una dieta in cui le proteine fornivano solo il 7-9% delle calorie; il secondo ha continuato a mangiare come al solito, con circa il 50% di proteine in più.
Chi mangiava meno proteine ha perso in media 2,6 chili (contro 0,2 del gruppo di controllo), di cui circa 1,4 chili di grasso, e la glicemia a digiuno è scesa di 7 mg/dl. L’FGF21 nel sangue è circa raddoppiato. Risultati interessanti, ma su pochi uomini, per poche settimane, e misurati su peso e glicemia: non sulla durata della vita, che nessuno studio sull’uomo ha mai potuto verificare.
Quante proteine servono davvero
Qui la revisione tocca un nervo scoperto: l’industria del «proteico». Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA, parere sui valori di riferimento, 2012), a un adulto bastano 0,83 grammi di proteine per chilo di peso al giorno: per una persona di 70 chili, circa 58 grammi. È una quantità che in Europa si raggiunge facilmente con un’alimentazione normale, senza prodotti arricchiti. L’EFSA considera comunque sicura negli adulti anche un’assunzione doppia.
Per gli anziani il quadro è diverso. L’EFSA non distingue tra adulti e anziani, ma un gruppo di esperti europei, il PROT-AGE (Bauer e colleghi, Journal of the American Medical Directors Association, 2013), raccomanda dopo i 65 anni almeno 1-1,2 grammi per chilo, cioè 70-84 grammi per una persona di 70 chili. Per chi fa attività fisica la quota sale ad almeno 1,2 grammi, e per chi ha malattie acute o croniche a 1,2-1,5 grammi. Fanno eccezione le persone con una grave insufficienza renale, che possono dover ridurre le proteine. Lo scopo è proteggere i muscoli, che con l’età si perdono più facilmente.
I limiti da tenere a mente
- Topi non sono persone. L’allungamento della vita è stato osservato in animali da laboratorio, con diete controllate in modo impossibile nella vita reale.
- Una revisione non è un esperimento. Riassume studi diversi tra loro e riflette anche il punto di vista degli autori, che da anni lavorano su questa ipotesi.
- Gli studi sull’uomo sono piccoli. Poche decine di partecipanti, poche settimane, spesso solo uomini di mezza età.
- L’età conta. Ciò che potrebbe andare bene a cinquant’anni può essere un rischio a ottanta, quando la perdita di muscolo diventa il problema principale.
Cosa fare in pratica
- Diffidare della corsa al proteico. Un adulto sano che mangia in modo vario difficilmente ha bisogno di barrette, budini o pane «high protein», che spesso costano di più e non portano vantaggi dimostrati.
- Badare alla qualità, non solo ai grammi. Dare più spazio alle proteine vegetali, come i legumi, è coerente sia con questa revisione sia con la dieta mediterranea.
- Dopo i 65 anni non tagliare. Qui il rischio è mangiarne troppo poche. Le proteine vanno distribuite nei pasti e abbinate al movimento, in particolare agli esercizi di forza; su questo può essere utile anche il nostro articolo sulla creatina dopo i 60 anni.
- Diffidare delle promesse anti-età. Nessuna dieta ha dimostrato di allungare la vita umana; anche gli orologi dell’età biologica sono ancora strumenti di ricerca.
Chi deve parlarne con il medico
Prima di ridurre o aumentare molto le proteine conviene sentire il medico o un nutrizionista se si hanno più di 65 anni, se si sta perdendo peso senza volerlo, se si ha una malattia renale o il diabete, in gravidanza, e se si assumono farmaci per dimagrire come semaglutide o tirzepatide, che fanno perdere anche muscolo: per questi ultimi abbiamo spiegato cosa mangiare con Ozempic, Wegovy o Mounjaro.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Foto di copertina: Skyler Ewing su Unsplash.